Pięć posiłków dziennie – czy to optymalna ilość?

Zasady zdrowego żywienia zakładają spożywanie pięciu posiłków dziennie w określonych odstępach czasu. Czy przyjmowanie pięciu posiłków dziennie ma wpływ na odchudzanie? Czy pory jedzenia posiłków mają znaczenie?

Pięć posiłków dziennie – dlaczego taka ilość?

Racjonalne żywienie obejmujące pięć posiłków dziennie w określonych odstępach czasu ma swoje fizjologiczne uzasadnienie. W zasadzie menu składa się zwykle z  trzech głównych posiłków i dwóch przekąsek w ciągu dnia. 

Przyjmowanie określonych porcji pożywienia w stałych godzinach wpływa korzystnie na metabolizm i umożliwia wykorzystanie wszystkich składników odżywczych dostarczanych wraz ze zbilansowaną dietą. Dodatkowo regularna podaż energii zapewnia sprawność umysłową, optymalną koncentrację, zdolności analityczne i poznawcze. Dodatkowo zabezpieczone są potrzeby związane z aktywnością fizyczną. Model żywienia uwzględniający pięć posiłków dziennie odgrywa szczególne znaczenie w przypadku dzieci i młodzieży. Organizm będący w trakcie wzrastania potrzebuje wszystkich składników odżywczych dla prawidłowego rozwoju psychofizycznego. 

Dlaczego odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny? Spadki glukozy w ciągu dnia będą skutkować obniżeniem zdolności koncentracji, rozdrażnieniem i spadkiem wydolności fizycznej. 

Pięć posiłków dziennie – jak to wygląda w praktyce? 

Dieta pięć posiłków dziennie obejmuje trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) oraz dwa dania tzw. przekąskowe (drugie śniadanie i podwieczorek). 

Śniadanie jest przez wielu traktowane jako najważniejszy posiłek dnia, który powinien być zasobny we wszystkie składniki odżywcze. Ten pierwszy posiłek powinien dać dawkę energii do rozpoczęcia dnia, dlatego najlepiej go spożyć na około godzinę od pobudki. Obiad będzie najbardziej obfitym posiłkiem, gdyż układ trawienny jest gotowy na przyjęcie większej porcji jedzenia. Często spożywa się dwa dania obiadowe i jest to zupa oraz tzw. drugie danie. Osoby, które nie wyobrażają sobie dnia bez deseru, mogą go spożyć po skończeniu obiadu lub w porze podwieczorku. 

Pamiętaj, że zbyt duża ilość jedzenia przyjęta jednorazowo, może powodować senność i brak ochoty na powrót do swoich obowiązków. Dla pracujących umysłowo, osób wykonujących tzw. prace biurowe bardzo popularnym zamiennikiem obiadu jest lunch, który najczęściej składa się tylko z jednego dania. Wówczas obiad, który jest z założenia większym objętościowo posiłkiem przesuwa się na godziny 17.00-18.00.

Poniżej przykładowe pory jedzenia posiłków, przy założeniu, że pobudka nastąpiła o godzinie 7.00 rano. 

Pięć posiłków dziennie — godziny:

• godzina 8.00 – śniadanie;
• godzina 11.00 – II śniadanie;
• godzina 14.00 – obiad;
• godzina 17.00 – podwieczorek;
• godzina 19.00 ­– kolacja.

Poszczególne pory jedzenia posiłków mogą ulegać pewnym modyfikacjom, które będą odpowiadać rytmowi życia rodziny. 

Pięć posiłków dziennie – odchudzanie

Racjonalne żywienie w trakcie redukcji masy ciała zakłada spożywanie pięciu posiłków dziennie o stałych porach. Z założenia będą to mniejsze ilości pożywienia przyjmowane jednorazowo, niż w przypadku jedzenia trzech większych posiłków. 

Podstawową zaletą tego rozkładu dziennego menu, jest utrzymanie stałego poziomu energii, a dokładniej mówiąc glukozy we krwi. Dzięki temu nie dochodzi do ataków głodu, co mogłoby spowodować wyłamanie się z założeń diety odchudzającej. 

Wiele osób zastanawia się, w jakich godzinach jeść, żeby schudnąć. Otóż kluczowe będą nie konkretne pory jedzenia posiłków, a rozkład kalorii spożywanych w ciągu dnia. 

W związku z tym: 

• na śniadanie powinno przypadać około 25% zapotrzebowania;
• na II śniadanie, ma na celu jedynie podtrzymanie poziomu energii ze śniadania i w tym posiłku należy spożyć około 10% dziennej puli kalorii;
• obiad będzie najbardziej obfitym posiłkiem i tutaj sugeruje się przyjąć około 35% kalorii przewidzianych na dany dzień;
• podwieczorek to podobnie jak II śniadanie zakłada spożycie około 10% kcal;
• na kolację, jako ostatni posiłek zjedzony przed snem powinno się spożyć około 20% kalorii przewidzianych w menu. 

Spożywanie posiłków co 3-4 godziny  zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawienia, wchłaniania i dystrybucji składników odżywczych. Warto też zadbać o odpowiednią podaż wszystkich makroskładników tj. pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. 

Pięć posiłków dziennie — jak wyliczyć zapotrzebowanie?

Bez względu na to, czy jest to dieta normokaloryczna, dieta na zwiększenie masy ciała czy dieta redukcyjna – pierwszym krokiem będzie zawsze ustalenie indywidualnego zapotrzebowania na energię. Do obliczeń można wykorzystać dostępny w sieci kalkulator kalorii, dzięki któremu ustalimy poziom swojego zapotrzebowania. 

Do ustalenia kaloryczności diety pięć posiłków dziennie brane są pod uwagę takie parametry jak:

• wiek; 
• płeć; 
• wzrost;
• aktualna masa ciała;
• stopień aktywności fizycznej. 

Zwiększoną ilość kalorii będą przyjmować kobiety ciężarne i w okresie laktacji. Wyższe zapotrzebowanie na energię będą wykazywać także sportowcy zawodowi, jak i osoby uprawiające sport amatorsko. 

Warto podkreślić, że występują różnice w zapotrzebowaniu na energię wynikające z płci, gdyż osobniczo różnimy się składem ciała. Kobiety mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej, co jest uwarunkowane hormonalnie. Z kolei u mężczyzn cechuje wyższy udział tkanki mięśniowej, niż w przypadku kobiet. Różnica ta powoduje wyższe zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn. Dodatkowo wraz z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada, zwalnia metabolizm, a w przewadze występują procesy kataboliczne.