Dieta w ciąży

Na stole leżą owoce świeże, suszone oraz warzywa.

Dieta w ciąży ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu, zdrowia matki i noworodka oraz przebiegu laktacji. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych to pierwsze co możemy zrobić dla naszego dziecka. Jak powinna wyglądać dieta w ciąży? Zdradzimy też, jak wyglądała dieta w ciąży Anny Lewandowskiej.

Dieta w ciąży – co jeść, planując dziecko?

Dieta przyszłej mamy powinna ulec zmianie już na etapie samego planowania ciąży. Często w aspekcie przygotowań na przyjście maluszka na świat myślimy o komfortowym łóżeczku, dobrym wózku czy ubrankach. Jednak na to, jak w dużej mierze będzie wyglądało życie naszego dziecka, jego późniejsze wybory żywieniowe, predyspozycje do chorób metabolicznych zależy od diety w ciąży przyszłej mamy. 

Oczekiwanie na dziecko to wyjątkowy czas i przy tym nie najlepszy moment na wprowadzanie drastycznych zmian w naszym stylu życia. Warto te modyfikacje wprowadzić w okresie prekoncepcyjnym, czyli zanim zobaczymy dwie kreski na teście. W tym czasie nie chodzi tylko zmianę diety, porzucenie używek i „szybkiego” jedzenia, ale także wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej i ustabilizowanie rytmu dobowego. Jeśli organizm nabierze sił, wówczas sama ciąża i poród przebiegnie znacznie lepiej. Na stan odżywienia matki, ma wpływ nie tylko jakość, ale także ilości przyjmowanego pożywienia. Wysokokaloryczne jedzenie o nikłej wartości odżywczej, będzie miało bezpośredni wpływ na ryzyko pojawienia się powikłań ciąży. 

Nieprawidłowa dieta w ciąży będzie miała krótko lub długoterminowe skutki zdrowotne u dziecka. Badania wskazują na zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych oraz chorób serca i układu krążenia w jego późniejszym życiu.

Warto też zwrócić uwagę, że szacunkowo około 50% ciąż jest nieplanowanych. Dlatego, jeśli w nieokreślonej przyszłości planujecie zostać rodzicami, powinniście oboje zadbać siebie już dziś. Wszystkie działania mogą być wprowadzane równolegle. Chodzi przede wszystkim o stosowanie zasad zdrowego żywienia i stylu życia, bo późniejsza dieta w ciąży nieustannie się do nich odwołuje. Rozpoczęcie umiarkowanej, regularnej aktywności fizycznej, można zacząć nawet od spacerów. Warto też odwiedzić aplikację Diet & Training by Ann, gdzie znajdziesz treningi dostosowane do swoich możliwości. Pamiętaj, razem ćwiczy się lepiej!

Dieta w ciąży – sprawdź swój stan zdrowia

Prawidłowe odżywianie w ciąży wydaje się oczywiste. Jednak każda kobieta jest inna, inaczej wygląda dieta, styl i tempo życia. Pierwsze objawy niedoborów takie jak zmęczenie, rozdrażnienie, senność w ciągu dnia bardzo często są ignorowane. Tłumaczeniem jest stresująca praca lub nadmiar obowiązków. Tutaj też może być ziarenko prawdy i warto zadbać o work/life balance. 

Pierwszym krokiem do oceny stanu zdrowia będzie wykonanie badań laboratoryjnych, na podstawie których lekarz dokona oceny stanu organizmu. 

Jakie badania wykonać przed ciążą?

·       morfologia krwi z rozmazem;

·       TSH;

Czytaj również:  Dieta płodności - jak poprawić płodność przez dietę?

·       glukoza;

·       insulina;

·       żelazo;

·       ferrytyna;

·       witamina D;

·       witamina B12;

·       kwas foliowy.

Wykrycie ewentualnych niedoborów będzie wpływać na założenia diety, a w niektórych przypadkach konieczne jest włączenie odpowiednich suplementów. Właściwe zbilansowanie posiłków pod względem składników pokarmowych jest podstawowym elementem warunkującym zdrowie przyszłej mamy i dziecka. Na zaburzenia płodności u kobiet może mieć wpływ niedobór witamin z grupy B, witaminy D3 oraz takich pierwiastków jak żelazo, magnez, cynk i selen.

Anna Lewandowska wykonywała komplet badań jeszcze na etapie planowania ciąży, również testy obejmujące nadwrażliwości pokarmowe. Należy podkreślić, że jeśli istnieje podejrzenie, że którykolwiek ze składników żywności wywołuje niepożądane objawy, konieczna jest diagnostyka w kierunku potencjalnych nietolerancji lub alergii. Ignorowanie nadwrażliwości pokarmowej będzie wpływać na przewlekłe stymulowanie układu odpornościowego, co będzie negatywnie wpływać na stan zdrowia i samopoczucie. Anna od dawna jest na diecie bezglutenowej ze względu na wykrytą nadwrażliwość na to białko zbóż. W swoich książkach i artykułach na blogu zachęca do rezygnacji ze spożycia produktów pszennych, gdyż jest to najbardziej zmodyfikowane genetycznie zboże.

Dieta w ciąży, aby nie przytyć 

Dieta w ciąży ma na celu optymalne odżywienie organizmu matki, gdyż to ona jest żywicielem dla rozwijającego się płodu. Co ciekawe to dieta przyszłej mamy będzie kształtować programowanie apetytu i późniejsze preferencje smakowe dziecka, więc starajmy się w tym czasie ograniczać niezdrowe przekąski i stosowanie diety bezcukrowej w ciąży.

Przybranie dodatkowych kilogramów jest nieuniknione i co należy podkreślić naturalne. Bazą do określenia prawidłowych przyrostów masy ciała jest BMI (body mass index) w okresie okołokoncepcyjnym. 

Prawidłowy przyrost masy ciała na podstawie BMI przed ciążą

BMI przed ciążąw kg/m2 Stan odżywienia Przyrost masy ciaław kg
<18,5 niedowaga 12,5-18
18,5-24,9  prawidłowa masa ciała 11,5-16
25-29,9 nadwaga  7-11,5
>30 otyłość 5-9

Ciąża to nie czas na odchudzanie – na zmianę nawyków na lepsze – jak najbardziej. Dlatego warto zadbać o formę przed ciążą. Nadwaga i otyłość mają też duży wpływ na płodność kobiet w okresie prekoncepcyjnym. Tkanka tłuszczowa wykazuje działanie endokrynne, co wiąże się z szeregiem nieprawidłowości hormonalnych, zaburzeń miesiączkowania, co w dłuższej perspektywie może powodować trudności z poczęciem dziecka. W związku z tym zbilansowana dieta w ciąży, ale i przed ciążą będzie istotnym czynnikiem wpływający na skrócenie okresu starań o upragnione maleństwo. 

Z kolei zbyt niskie BMI, wskazujące na niedożywienie matki będzie skutkować niedożywieniem płodu i w konsekwencji niską masą urodzeniową dziecka.

Dieta w ciąży – ile kalorii?

·       dieta w ciąży I trymestr + 85 kcal;

·       dieta w ciąży II trymestr + 285 kcal;

·       dieta w ciąży III trymestr + 475 kcal.

Chcąc zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jedz zdrowo i tyle, ile wynika z Twojego zapotrzebowania kalorycznego powiększonego o nadwyżkę danym trymestrze ciąży.

Czytaj również:  Dieta 1200 kcal – czy taka liczba kalorii jest zdrowa?

Dieta w ciąży – podstawowe zasady żywienia 

Zdrowa dieta w ciąży powinna zawierać produkty wysokiej jakości i gęstości odżywczej. Warto sięgać po ekologiczne źródła pochodzenia żywności. Certyfikowane, zrównoważone hodowle i uprawy są przede wszystkim bezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka. Dieta w ciąży jest oparta na zasadach zdrowego żywienia.

Zasady żywienia kobiety ciężarnej co powinna zawierać dieta w ciąży

1.    Produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, z wyłączeniem wypieków z białej oczyszczonej mąki. Warto sięgać pieczywo z pełnego ziarna, ryż, kasze i pseudozboża jak amarantus i komosa ryżowa. Ta grupa produktowa powinna być serwowana z każdym głównym posiłkiem.

2.    Produkty mleczne, niesłodzone, fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka), chudy twaróg, twardy ser żółty. W przypadku alergii na białka mleka krowiego lub nietolerancji laktozy, produkty mleczne powinny być zastępowane zamiennikami fortyfikowanymi wapniem. Ta grupa produktowa obejmuje 3-4 porcje dziennie. 

3.    Produkty będące źródłem pełnowartościowego białka tj. mięso, ryby, jaja, owoce morza. Warto wprowadzić do jadłospisu perliczki i króliki, których chude mięso charakteryzuje się wysokim udziałem białka, zawierają dużo witamin i składników mineralnych. Dodatkowo są lekkostrawne i niskokaloryczne. Wołowina dostarczy niezbędnego żelaza. Ryby należy spożywać 2-3 razy w tygodniu, uwzględniając spożycie tłustych ryb morskich. Najlepiej sięgać po halibuta, turbota, dorsza, dzikiego łososia, śledzia i sardynki. Białko w diecie można też uzupełniać, stosując wegańską odżywkę białkową. 

4.    Warzywa i owoce w formie surowej, o ile nie występują dolegliwości jelitowe związane z nietolerancją FODMAPs. Zalecane spożycie tej grupy produktowej to 400 g, z czego 2/3 powinny stanowić warzywa, a 1/3 owoce. Dodatek warzywny należy włączyć każdego posiłku. Pamiętaj o różnorodności kolorów, wówczas dostarczasz organizmowi różne cenne związki – witaminy, minerały, antyoksydanty. Owoce świeże i dostępne sezonowo, spożywane w formie nieprzetworzonej lub jako smoothie i koktajle.

5.    Tłuszcze pochodzenia roślinnego, nierafinowane, tłoczone na zimno będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych tj. oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, olej z czarnuszki, olej z ogórecznika. Należy ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych. 

6.    Płyny najlepiej pod postacią wody mineralnej w ilości około 2–2,5 litra na dobę. Najlepiej wyliczyć dokładne zapotrzebowanie na wodę.

Dieta w ciąży – słuchaj swojego organizmu 

Dieta w ciąży powinna być zawsze rozpatrywana indywidualnie. Preferencje żywieniowe kobiety ciężarnej ulegają zmianie, dlatego dieta przyszłej mamy nie zawsze jest idealna. Coś, co do tej pory było ulubioną potrawą, może po prostu przestać smakować. Często też niektóre zapachy stają się nieakceptowalne i tym samym dochodzi do eliminacji danego produktu z jadłospisu. Ewentualne wykluczenia powinny być poparte badaniami. Anna Lewandowska w trakcie ciąży unikała krowiego nabiału ze względu na wykryte nadwrażliwości pokarmowe. 

Bardzo ważne jest jednak zastąpienie danego składnika żywności innym, aby dieta była właściwie zbilansowana. 

Przede wszystkim trzeba zadbać o uzupełnienie ewentualnych niedoborów, gdyż te mogą stwarzać ryzyko powikłań ciąży. Zalecana jest też dieta lekkostrawna w ciąży, czyli unikanie smażonych i tłustych potraw, produktów wzdymających oraz całkowita eliminacja surowego mięsa i ryb.  

Szczególną diagnostyką powinny być objęte kobiety stosujące diety roślinne. Anna Lewandowska na co dzień ogranicza ilość spożywanego mięsa i sięga po nie sporadycznie. W pierwszej ciąży otrzymała zalecenie o zwiększeniu ilości mięsa w diecie ze względu na niedobór żelaza. Przez pierwsze dwa trymestry nie miała jednak ochoty na mięso, w związku z tym gościło na jej talerzu znacznie rzadziej, niż ryby. Jednak w trzecim trymestrze, kiedy odebrała wyniki krwi, wskazujące na niskie stężenie żelaza, wprowadziła do menu trzy razy w tygodniu czerwone mięso. Jej organizm zaczął się regularnie o nie upominać i jadła z apetytem dania mięsne do końca ciąży. Rodzaje mięs, które najczęściej gościły w Anny jadłospisie to perliczki i króliki pochodzące z hodowli ekologicznych oraz zasobna w żelazo hemowe wołowina. 

Czytaj również:  Chude mięso – rodzaje, dlaczego warto je jeść?

W swojej książce Anna poleca samodzielne pieczenie wędlin, gdyż te pochodzące ze sklepu mogą zawierać dużą ilość sodu i dodatki do żywności. Zaleca także, aby dieta w ciąży nie zawierała produktów wędzonych, smażonych i suszonego mięsa. 

W pierwszej i drugiej ciąży Anna jadła dużo ryb, nawet cztery-pięć razy w tygodniu. Należy zadbać, żeby nie był to łosoś hodowlany, tuńczyk czy makrela. Lepiej sięgać po halibuta, turbota, dorsza, dzikiego łososia, śledzie, sardynki czy owoce morza z dobrego źródła. Najlepiej w ogóle unikać ryb z supermarketów. 

W drugiej ciąży Anna praktycznie w ogóle nie jadła mięsa – jeszcze przed ciążą zaczęła ograniczać ilość spożywanego mięsa i do dziś trafia ono na Anny talerz bardzo rzadko. 

Jadłospis kobiety ciężarnej powinien być bogaty w źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste ryby morskie), lecz dodatkowo warto włączyć preparat zawierający DHA, który wspiera rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu i siatkówki oka. Ważne jest również to, aby pamiętać o odpowiednim indeksie glikemicznym naszych dań. Stosowanie diety Niski IG wpływa korzystnie na uregulowanie poziomu cukru we krwi.

Bardzo ważne jest uzupełnienie planu żywieniowego suplementami zawierającymi kwas foliowy, gdyż zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się w ciąży o połowę. Suplementację kwasem foliowym należy rozpocząć na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem, wówczas realnie zmniejsza się ryzyko nieprawidłowości związanych z rozwojem cewy nerwowej u płodu oraz powikłań ciąży takich jak np. stan przedrzucawkowy. Dodatkowo kwas foliowy i witamina D oraz kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą zapobiec przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej noworodka. 

Dzięki pełnowartościowej dobrze zbilansowanej diecie w ciąży oraz odpowiednio dobranej suplementacji minimalizujemy ryzyko nieprawidłowej ciąży i dbamy o właściwy rozwój dziecka. 

  1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  2. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  3. Dziura, Aleksandra; Girtler, Małgorzata; Falkiewicz, Kinga; Cieślak-Kałuża, Viviana. Zdrowa dieta przyszłej mamy. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021
  4. Szajewska Hanna, Horvath Anna; Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  5. Szostak-Węgierek, Dorota. Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021.