Dieta w ciąży – jak prawidłowo odżywiać się w ciąży?

Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje, jak to dawniej mówiono. Odżywianie w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie matki i dziecka. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta w ciąży? Co jeść, a czego unikać? Dowiedz się!

Dieta w ciąży – najważniejsze zasady

Wiele kobiet spodziewających się dziecka zastanawia się nad tym, co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe. Trudno się temu dziwić – to wyraz troski, ale też potrzeba dopilnowania, by ciąża przebiegała możliwie jak najbardziej prawidłowo. Zdrowe odżywianie się jest w tym okresie szczególnie ważne. Oto najważniejsze zasady, według których powinna być planowana dieta ciężarnej.

1. Jedz 5 pełnowartościowych posiłków dziennie o stałych porach. Jedzenie w regularnych odstępach czasu pozwoli uregulować metabolizm i utrzymać właściwy poziom cukru we krwi.
2. Warzywa powinny pojawić się w każdym Twoim posiłku. Jedz krótko gotowane i blanszowane oraz surowe warzywa. Myj je bardzo dokładnie przed spożyciem.
3. Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów, m.in. komosę ryżową, amarantus, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, bataty.
4. Zwiększ ilość białka w diecie – o około 0,3 g na kg masy ciała na dobę. Wykorzystuj różne źródła białka – 60% powinno pochodzić ze źródeł zwierzęcych, a 40% ze źródeł roślinnych. 
5. Postaw na wartościowe źródła tłuszczów, bogate szczególnie w nienasycone kwasy tłuszczowe – dobrej jakości mięso, masło, oliwę z oliwek, awokado, jaja, pestki i orzechy, olej lniany czy ryby.
6. Ogranicz spożycie słodyczy.
7. Ogranicz dodawanie soli do posiłków i unikaj słonych przekąsek.
8. Zrezygnuj z żywności typu fast food.
9. Wypijaj około 3 litry niesłodzonych płynów dziennie. Najlepiej nawadnia woda mineralna (powinna ona pokrywać około 60-80% przyjmowanych płynów), ale też herbaty, napary ziołowe (pamiętaj, że niektóre zioła są niebezpieczne w ciąży, zawsze skonsultuj się ze specjalistą) czy świeżo wyciskane soki.

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest takie ważne?

Odżywianie w ciąży w znacznym stopniu wpływa na zdrowie dziecka nie tylko w okresie życia płodowego i dzieciństwa, ale też w wieku dorosłym. Jest to tzw. programowanie żywieniowe zdrowia dziecka, które zakłada, że metabolizm człowieka kształtuje się już na etapie życia płodowego i jest uzależniony od wielu czynników środowiskowych, w tym od diety kobiety w ciąży. Sposób odżywiania w czasie ciąży wpływa m.in. na masę urodzeniową dziecka. Zarówno mała masa ciała noworodka (<2500 g), jak i duża (>4000 g) zwiększa ryzyko takich chorób w przyszłości, jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby serca. Z tego właśnie względu, będąc w ciąży lub planując ją, warto dowiedzieć się, czego nie można jeść w ciąży, a co jest wskazane w diecie.

Czytaj również:  Suplementy diety – czy warto je zażywać?

Dieta w ciąży – co jeść?

W ciąży należy skupiać się głównie na odpowiednim zbilansowaniu posiłków, rezygnacji ze szkodliwych produktów i wprowadzeniu tych, jak najbardziej wartościowych. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca kobietom ciężarnym suplementację folianami w aktywnej formie, kwasem omega-3 (DHA), jodem i witaminą D3. Rozszerzona suplementacja jest wskazana tylko w przypadku zaleceń lekarskich. Dieta w ciąży powinna być bogata w witaminy i składniki mineralne pochodzące ze zdrowej żywności,  w poniższej tabeli znajdują się składniki odżywcze, które są szczególnie ważne w diecie dla kobiet w ciąży:

Czego nie można jeść w ciąży?

Czego nie jeść w ciąży? Zakazane są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego niepoddane obróbce termicznej, ze względu na ryzyko zakażeń mikrobiologicznych. Nie jedz surowego i krwistego mięsa, surowych ryb i owoców morza, jaj surowych i gotowanych na miękko, surowego mleka i serów wyprodukowanych z takiego mleka (np. serów regionalnych typu oscypek), serów pleśniowych. W produktach tych mogą występować groźne bakterie (Salmonella, Campylobacter jejuni, Listeria) czy pasożyty (Toxoplasma gondii). Zagrożenie mikrobiologiczne stanowią również nieumyte warzywa i owoce, a także paczkowane sałaty i kiełki.

To nie koniec listy dotyczącej tego, czego nie powinna jeść ciężarna. Unikaj ryb drapieżnych oraz pochodzących z zanieczyszczonych akwenów, m.in. tuńczyka, rekina, ryby maślanej, okonia, miecznika, makreli królewskiej, węgorza amerykańskiego, szczupaka, pangi, tilapii. Wybieraj ryby z Pacyfiku, Oceanu Atlantyckiego, Morza Północnego, które żyją krótko i są niedrapieżne. Bezpieczne w ciąży są takie ryby, jak: sardynki, sum, pstrąg, flądra, morszczuk, halibut, turbot, śledź (ale nie z Bałtyku) oraz owoce morza: krewetki, przegrzebki, ostrygi, langusta, kraby. Oczywiście ryby i owoce morza przed spożyciem należy poddać obróbce termicznej. Surowe mogą spowodować zakażenie bakteryjne, które w czasie ciąży jest bardzo niebezpieczne.

Czytaj również:  Jak obniżyć ciśnienie krwi? Domowe sposoby

Czego nie powinno się jeść w ciąży poza tym? W diecie ciężarnej nie może być produktów wędzonych – ze względu na obecność rakotwórczych nitrozoamin. Odradzamy również jedzenie wątróbki w czasie ciąży – co prawda jest dobrym źródłem żelaza, ale zawiera zbyt wysoką ilość witaminy A w formie retinolu, której przedawkowanie może grozić wadami wrodzonymi płodu.

Dieta ciężarnych powinna być całkowicie wolna od używek. Zrezygnuj z  alkoholu i papierosów. Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj napoje typu cola, energetyki i inne napoje z kofeiną. Uważaj na kawę i czarną herbatę – warto z nich zrezygnować całkowicie. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez małej czarnej, postaraj się ograniczyć do maksymalnie dwóch filiżanek dziennie. Kobieta ciężarna nie powinna przekraczać dziennej dawki 300 mg kofeiny. W czasie ciąży niewskazana jest żywność wysokoprzetworzona – wszelkiego rodzaju fast foody, gotowe dania czy słodycze. Oczywiście nie musisz w ogóle rezygnować ze słodkości, ale zamiast jeść batonika ze sklepu, spróbuj sama zrobić zdrowe słodkości lub po prostu zjeść ulubiony owoc czy garść orzechów.

Ostrożnie należy również postępować z ziołami. Niektóre z nich, spożyte w zbyt dużej ilości mogą spowodować przedwczesne skurcze. Na wszelki wypadek zrezygnuj ze stosowania: tymianku, rozmarynu, arniki, szałwii, szafranu, jałowca, piołunu, kolendry, czarnuszki, niepokalanka, drapacza pospolitego, jałowca, estragonu i piwonii.

Dieta pudełkowa w ciąży

Dieta pudełkowa dla ciężarnych może być bardzo dobrym rozwiązaniem, które pozwoli nie tylko na zaoszczędzenie czasu w kuchni, ale też na zapewnienie sobie zdrowych posiłków każdego dnia. Zwróć uwagę na to, by wybrać menu dedykowane osobom w ciąży, by na pewno było skomponowane z myślą o kobietach z tak specyficznymi potrzebami żywieniowymi.Utrzymanie odpowiedniej diety w ciąży będzie łatwiejsze z dietą pudełkową. Zamawiając catering, możesz z łatwością kontrolować ilość spożywanych dziennie kalorii oraz wyeliminować niewskazane składniki.

Dieta w cukrzycy ciążowej

Najważniejszym elementem leczenia cukrzycy ciążowej jest dieta. W przypadku gdy zmiana sposobu odżywiania jest niewystarczająca, lekarz może zalecić również farmakoterapię – podawanie insuliny. Dieta cukrzycowa w ciąży polega na spożywaniu posiłków o niskim indeksie i ładunku glikemicznym oraz na zastosowaniu odpowiednich proporcji makroskładników w dziennej racji pokarmowej:

• 40-45% – węglowodany,
• 30% – białka,
• 20-30% – tłuszcze.

Przy doborze produktów należy kierować się ogólnymi zasadami zdrowej diety w ciąży, które wyjaśniliśmy powyżej. Liczbę posiłków warto zwiększyć do 6-8 dziennie. 

Czytaj również:  Bulletproof coffee – czy ona faktycznie działa? Jakie są właściwości kawy kuloodpornej?

Ważną częścią leczenia cukrzycy ciążowej jest umiarkowana, systematyczna aktywność fizyczna, np. regularne spacery. Wysiłek fizyczny reguluje poziom glukozy we krwi, zmniejsza insulinooporność tkanek i zwiększa ich wrażliwość na insulinę. 

Kontrola masy ciała w ciąży

Wiele przyszłych mam zadaje sobie pytanie: Jak nie przytyć w ciąży? Jednak wzrost masy ciała w tym czasie jest nieunikniony i konieczny dla prawidłowego rozwoju dziecka. Należy jednak stosować zdrową dietę w ciąży, aby nie przytyć nadmiernie. Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży to od 11,5 do 16 kg u kobiet, których BMI przed ciążą było w normie. W przypadku niedowagi wskazany jest wyższy przyrost masy ciała, a w przypadku nadwagi – niższy. Swoją prawidłową masę ciała przed ciążą możesz obliczyć dzięki kalkulatorowi BMI.

W całym okresie ciąży warto kontrolować regularnie swoją masę ciała, by mieć pewność, że przybieranie na wadze postępuje w sposób prawidłowy. Zaniechanie tych działań może skutkować rozwinięciem się nadwagi, a ta wiąże się nie tylko z nadprogramowymi kilogramami, które mogą wpływać na obniżenie samooceny, ale również na zwiększenie ryzyka rozwijania się innych schorzeń, jak choćby nadciśnienie.

A jak powinna wyglądać dieta dla ciężarnej z nadwagą? Odchudzanie w ciąży jest niebezpieczne dla zdrowia dziecka, dlatego nie należy ograniczać dziennej puli kalorii w tym czasie. Jeśli masz nadwagę, to zajmiesz się jej zrzucaniem po urodzeniu dziecka. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży wzrasta w niewielkim stopniu (o 18-24%). W I trymestrze nie ma konieczności zwiększania energetyczności diety (chyba że przyszła mama ma niedowagę); w II trymestrze – zalecane jest zwiększenie o około 350 kcal; w III trymestrze – o około 475 kcal. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić za pomocą kalkulatora kalorii. Pamiętaj, by do otrzymanego wyniku dodać odpowiednią nadwyżkę z danego trymestru.

Prawidłowe odżywianie w ciąży. Podsumowanie

Prawidłowe odżywianie się w ciąży może przełożyć się nie tylko na dobre samopoczucie kobiety, ale też na tempo przybierania na wadze oraz na zdrowie dziecka po urodzeniu. Dlatego właśnie tak ważne jest to, by wiedzieć, co warto jeść w ciąży, a czego unikać. Przy tym dobrze jest pamiętać o przestrzeganiu zaleceń lekarza prowadzącego – szczególnie tych, które dotyczą kwestii diety i ewentualnej suplementacji. W razie potrzeby zawsze można skorzystać z dodatkowej porady dietetycznej albo zdecydować się na catering pudełkowy dla ciężarnych. Możliwości jest wiele!