Dieta wegetariańska – opis, zasady, zalety i wady
Dieta wegetariańska to coraz częstszy wybór osób, którym leży na sercu dobro planety i zwierząt oraz własne zdrowie. Świadomy wegetarianizm może przynieść bardzo wiele dobrego. Na czym polega dieta wegetariańska, jakich zasad należy przestrzegać i jakie mogą być zagrożenia związane z niejedzeniem mięsa? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule.
Na czym polega dieta wegetariańska?
Klasyczna dieta wegetariańska polega na eliminacji z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięs – w tym drobiu, ryb i owoców morza. Opiera się głównie na pokarmach roślinnych, ale dozwolone są również produkty mleczne i jaja. Dieta wegetariańska wybierana jest z wielu powodów: etycznych, ekologicznych, religijnych. Część osób rezygnuje z jedzenia mięsa z przyczyn zdrowotnych. Stosowanie diety wegetariańskiej zalecane jest w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów, np. jelita grubego.
Dieta wegetariańska – rodzaje
Oprócz klasycznej diety laktoowowegetariańskiej opisanej powyżej, która zakłada rezygnację ze wszystkich gatunków mięsa i spożywanie nabiału oraz jaj, wyróżniamy jeszcze kilka rodzajów wegetarianizmu:
- dieta laktowegetariańska – dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja;
- dieta owowegetariańska – dopuszcza spożywanie jaj, ale eliminuje mięso oraz nabiał;
- dieta pescowegetariańska – dopuszcza spożywanie jaj, produktów mlecznych oraz ryb;
- dieta semiwegetariańska – z diety wyklucza się tylko czerwone mięso, dozwolone są ryby, nabiał i jaja, można spożywać także drób;
- weganizm – polega na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego;
- witarianizm i frutarianizm – skrajne odmiany weganizmu, pierwsza polega na spożywaniu wyłącznie surowych warzyw i owoców, a druga tylko owoców;
- fleksitarianizm – bardzo popularna ostatnio dieta, okrzyknięta jedną z najzdrowszych; polega na stosowaniu diety wegetariańskiej na co dzień i tylko okazjonalnym spożywaniu mięsa.
Dieta wegetariańska – zasady
- Spożywaj jak najbardziej urozmaicone posiłki – sięgaj po produkty z różnych grup: owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, jaja, orzechy i nasiona.
- Komponuj potrawy z różnokolorowych warzyw i owoców – barwniki roślinne mają właściwości antyoksydacyjne.
- Spożywaj co najmniej pięć porcji warzyw dziennie – zarówno surowych, jak i gotowanych.
- Około połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa bogate m.in. w wapń, żelazo, kwas foliowy.
- Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów złożonych – rozmaite kasze, brązowy ryż, razowy makaron, pełnoziarniste pieczywo.
- Pamiętaj o wartościowych źródłach białka w codziennym menu, którymi są m.in. nasiona roślin strączkowych, tofu oraz jaja.
- Unikaj żywności wysokoprzetworzonej – niektóre produkty, chociaż są wegetariańskie, niekoniecznie są zdrowe, np. frytki i inne potrawy smażone, wędliny i parówki sojowe, ser smażony w panierce itp.
- Suplementuj witaminę D3 oraz B12, rozważ również suplementację kwasów tłuszczowych EPA i DHA.
Dieta wegetariańska a białko, żelazo i witamina B12
Wśród przeciwników wegetarianizmu można spotkać się z opinią, że dieta ta nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ilości białka, żelaza czy witaminy B12. Jak jest w rzeczywistości?
W przypadku klasycznej diety wegetariańskiej (laktoowowegetariańskiej) bez trudu można zbilansować ją tak, żeby dostarczała odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Ważne jest to, żeby w wegetariańskim jadłospisie znalazły się różne źródła białka: jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Dobrym źródłem białka są też niektóre pseudozboża, np. amarantus czy komosa ryżowa.
Kolejnym kontrowersyjnym produktem w diecie wegetariańskiej jest żelazo. Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego – czerwone mięso, wątróbka. Istnieją też roślinne źródła żelaza, ale jest ono słabiej przyswajalne przez organizm. Aby dostarczyć sobie odpowiednią dawkę żelaza, trzeba sięgać po zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych, w których ten składnik mineralny występuje w znacznych ilościach. Do tego trzeba je odpowiednio przyrządzić, dodając do potraw źródła witaminy C, np. sok z cytryny, czerwoną paprykę czy kiszonki. Sporo żelaza znajduje się również w żółtku jaj, dlatego warto włączyć je na stałe do posiłków wegetariańskich.
Stosowanie diety wegetariańskiej bardzo często wiąże się też z niedoborem witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co prawda nabiał i jaja zawierają pewne ilości tej witaminy, ale zazwyczaj jest ona niewystarczająca. Dlatego zarówno weganie, jak i wegetarianie powinni suplementować witaminę B12.
Jeśli uważasz, że brakuje Ci umiejętności, aby samodzielnie przygotować zdrowe, wegetariańskie potrawy, warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego. To bardzo pomocne, zwłaszcza na początku przygody z wegetarianizmem. Zyskasz pewność, że Twoja dieta wegetariańska jest idealnie zbilansowana.
Dieta wegetariańska – co jeść?
| Składniki odżywcze | Najlepsze źródła |
| Białko | soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, fasola, soja i produkty sojowe (np. tofu), orzechy, amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, nasiona dyni i słonecznika, chia, mleko i przetwory mleczne, sery twarogowe, jogurty, jaja |
| Tłuszcze | oleje roślinne, orzechy i nasiona, zwłaszcza te będące źródłem kwasów omega-3: olej lniany, siemię lniane, chia, awokado, orzechy włoskie |
| Węglowodany | pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, owoce |
| Błonnik pokarmowy | warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce |
| Witamina C | papryka, natka pietruszki, pomidory, kapusta, brukselka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi, kiszone warzywa |
| Witaminy z grupy B | produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, warzywa |
| Witamina A i beta-karoten | dynia, brokuły, glony morskie, jarmuż, żółtko jaja, algi |
| Witamina E | oleje roślinne, orzechy laskowe, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych |
| Wapń | nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, algi, nasiona sezamu, mak, suszone figi, orzechy, mleko i jego przetwory |
| Żelazo | nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, algi, nasiona, suszone morele |
Plusy i minusy wegetariańskiej diety
Stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia.
Zalety diety wegetariańskiej:
- obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, spadek ciśnienia tętniczego,
- niższe ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 czy rozwoju chorób nowotworowych,
- u wegetarian rzadziej występuje nadwaga i otyłość,
- niższe ryzyko zaparć.
Wymienione powyżej zalety diety wegetariańskiej wynikają z tego, że wegetarianie spożywają mniej tłuszczów zwierzęcych będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Świadomi wegetarianie to osoby prowadzące prozdrowotny tryb życia. Zdrowa, prosta dieta wegetariańska oparta jest na produktach pochodzenia naturalnego i pozbawiona jest żywności wysokoprzetworzonej. Stąd dieta wegetarian zawiera znacznie mniej niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów trans, cukrów prostych i soli. Dzięki wysokiemu spożyciu warzyw i owoców, dieta roślinna bogata jest w witaminę C i karotenoidy o właściwościach przeciwutleniających. W diecie wegetariańskiej pojawia się więcej tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego niż w dietach konwencjonalnych. Dzięki temu, że wegetarianie nie jedzą mięsa i przetworów mięsnych, mniej narażeni są na spożycie nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych, zakażenia pasożytnicze oraz inne choroby odzwierzęce.
Jednak wśród wegetarian nie brakuje też wielbicieli fast foodów, słodyczy, dań gotowych i słodkich napojów. Dieta wegetariańska, oparta na tych produktach, może doprowadzić do niedoborów pokarmowych oraz rozwoju nadwagi i otyłości. Opinia, że każda dieta wegetariańska jest odchudzająca to mit – wykluczenie z jadłospisu mięsa nie oznacza, że będziemy tracić na wadze. Aby możliwa była redukcja masy ciała, konieczny jest odpowiedni deficyt kaloryczny.
Zagrożenia związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej (źle zbilansowanej):
- niedobór białka, witaminy B12 i D3, żelaza, cynku, wapnia, selenu, jodu, kwasów tłuszczowych EPA i DHA,
- zwiększone ryzyko wystąpienia anemii, osteoporozy, zaburzeń miesiączkowania,
- niedowaga, zaburzenia odżywiania,
- nadwaga i otyłość.