Kiszonki – czym są, jakie mają właściwości, dlaczego warto je jeść?

Właściwości kiszonek, a szczególnie ich prozdrowotnych wpływ na organizm człowieka jest znany i wykorzystywany od wieków. Nikt nie ma wątpliwości, czy kiszone ogórki są zdrowe. Kisić można też inne warzywa, a nawet owoce. Jakie są rodzaje kiszonek i dlaczego warto je spożywać?

Kiszonki – co to takiego?

Kiszonki powstają w wyniku procesu technologicznego produkcji żywności, z użyciem mikroorganizmów – bakterii kwasu mlekowego. Działanie bakterii fermentacji mlekowej przede wszystkim ma na celu utrwalenie warzyw i owoców, co umożliwia ich wielomiesięczne przechowywanie i późniejsze bezpieczne spożycie. Mleczan, który jest wytwarzany w wyniku fermentacji, zmienia pH poniżej 4,2, przez co nie dochodzi do rozwoju szkodliwych i niepożądanych w żywności drobnoustrojów i bakterii gnilnych. Dodatkowo bakteriocyny, które powstają z udziałem bakterii kwasu mlekowego, wykazują działanie utrwalające.

Wiele osób ceni kiszonki za ich smak, gdyż charakteryzują się specyficznymi cechami sensorycznymi. Kiszone ogórki i kiszona kapusta właściwości organoleptyczne zawdzięczają współdziałaniu homo-, jak i heterofermentatywnych bakterii fermentacji mlekowej i to ich obecność odpowiada za charakterystyczny dla kiszonek smak i zapach. Prawidłowo ukiszona kapusta i kiszone ogórki obok kwasu mlekowego zawierają także etanol i kwasy lotne. 

 Właściwości kiszonek wychodzą jednak dużo szerzej poza walory smakowe, a chodzi o ich wyjątkowe działanie prozdrowotne. Kiszonki są bogatym źródłem witaminy C, witaminy E i beta-karotenu, wspomagają trawienie oraz wykazują korzystne działanie na mikroflorę jelitową. 

Do przygotowania kiszonek wykorzystuje się głównie warzywa, ale popularność też zyskują kiszonki na bazie owoców, np. cytryn. 

Rodzaje kiszonek:

• kiszone ogórki gruntowe;
• kiszona kapusta biała;
• kiszona kapusta czerwona;
• kiszony seler;
• kiszona brukselka;
• kiszona cebula;
• kiszona papryka;
• kiszone buraki, 
• kiszone zielone pomidory;
• kiszona dynia;
• kiszona cukinia;
• kiszone cytryny;
• mix warzywny np. kim chi.

Samo przygotowanie kiszonek nie jest zabiegiem ani czasochłonnym, czy też kosztownym, dlatego warto eksperymentować z różnymi rodzajami kiszonek. 

Wskazując na różne rodzaje kiszonek, warto też wspomnieć o zakwasach. Są to produkty otrzymywane również w wyniku aktywności bakterii. Popularne zakwasy to zakwas na żur, zakwas chlebowy, czy zakwas buraczany. W procesie produkcji wykorzystuje się zalewę z mieszanki ciepłej wody, mąki, soli i czosnku, a w domowych warunkach można użyć kromki chleba na zakwasie. Proces trwa około 5 dni, a optymalna temperatura to 20 stopni Celsjusza. Następnie zakwas przelewa się do czystych butelek.

Kiszonki – jak przygotować?

Przygotowanie kiszonek z pozoru nie jest trudne i nie wymaga specjalnych umiejętności, jednak należy zwrócić uwagę na pewne zasady, bez przestrzegania których proces kiszenia może się nie udać. 

Temperatura, w jakiej zachodzi proces, ma duży wpływ zarówno na czas kiszenia, jak i jakość kiszonek. Należy zadbać, aby w pomieszczeniu utrzymywać temperaturę pomiędzy 15, a 20 stopni Celsjusza, przy czym trzeba mieć na uwadze, że im temperatura będzie niższa, tym proces fermentacji będzie zachodził wolniej. Warunki chłodnicze zwykle przerywają kiszenie.  

Dodatkowo należy zwrócić uwagę, aby w trakcie kiszenia było jak najmniej tlenu, który będzie przyspieszał postępowanie procesów gnilnych. Stąd na przykład konieczność ugniatania kiszonej kapusty, aby w jak największym stopniu usunąć powietrze. 

Zalewę do kiszonek, która pokrywa warzywa lub owoce, przygotowuje się z roztworu wody z solą. Warto też użyć tzw. starter, czyli niewielką ilość zalewy z poprzedniego kiszenia, która zawiera namnożone bakterie kwasu mlekowego. Zabieg zaszczepienia kulturą startową przyspiesza fermentację. Opcjonalnie do niektórych warzyw wykorzystuje się różne dodatki, np. do kiszonych ogórków dodaje się świeży koper, czosnek i chrzan.            

Kiszonki – zasady prawidłowego kiszenia. 

• Produkt poddawany kiszeniu musi zawierać cukry.
• Wymagana jest obecność mikroflory mlekowej.
• Muszą zostać zachowane warunki względnie beztlenowe.
• Temperatura pokojowa około 15-20 stopnie Celsjusza.
• Odpowiednia wilgotność surowca (w przedziale 50-70%).
• Przygotowanie surowca np. rozdrobnienie dotyczy kiszonej kapusty. 

Kiedy kiszonki są gotowe do spożycia? Wszystko zależy od tego, na jakich wrażeniach sensorycznych nam zależy. Ogórki kiszone właściwości smakowe osiągają już po kilku dniach kiszenia i wówczas otrzymujemy ogórki małosolne. 

Kiszonki – właściwości zdrowotne 

Różne rodzaje kiszonek są bardzo istotnym dodatkiem do diety ze względu na ich działanie prozdrowotne. W związku z tym określa się je mianem superfoods, czyli żywności funkcjonalnej, która wykazuje bardzo szerokie działanie na ludzki organizm. 

Kiszonki są niskokaloryczne, wspierają procesy trawienne i regulują pracę przewodu pokarmowego. Dlatego są polecane w trakcie diety odchudzającej. 

Właściwości kiszonek:

1.     Kiszonki to naturalne probiotyki.

Zawarte w kiszonkach różne kultury bakterii wpływają na przywrócenie prawidłowej mikrobioty jelitowej, dzięki czemu wspierają odporność organizmu. 

2.     Kwaśne pH kiszonek zakwasza żołądek i wspomaga trawienie białek. 

3.     Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Włókno pokarmowe zawarte w kiszonkach wspomaga pracę jelit, reguluje rytm wypróżnień i pomaga w leczeniu zaparć. 

4.     Kiszonki są bogate w witaminy o działaniu przeciwutleniającym.

Różne rodzaje kiszonek zawierają takie substancje jak: witamina C, witamina A, witamina E oraz witaminy z grupy B. Na przykład kapusta kiszona zawiera około 20 mg witaminy C w 100 g, dlatego mówi się o silnie antyoksydacyjnych właściwościach kiszonek. Regularne spożywanie kiszonek przeciwdziała starzeniu się organizmu i wspierają regenerację.

5.     Kiszonki są bogactwem takich pierwiastków jak potas, wapń, fosfor i magnez, a procesy fermentacyjne i środowisko kwaśne wspierają ich przyswajanie. 

Spożywanie kiszonek poprawia pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego oraz wspiera gospodarkę mineralną i wodno-elektrolitową organizmu. 

Czy ogórki kiszone są zdrowe?

Kiszonki wykazują szerokie działanie prozdrowotne. Dzięki zawartym witaminom i minerałom oraz dużej ilości bakterii probiotycznych wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego. Szczególnie zaleca się spożywanie kiszonek w okresie jesienno-zimowym w celu podniesienia odporności organizmu. 

Dodatkowo kiszonki wspierają pracę układu pokarmowego, poprawiają trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Zarówno błonnik pokarmowy, jaki i bakterie probiotyczne będą korzystnie wpływać na rytm wypróżnień i przeciwdziałać zaparciom.

Warto jednak pamiętać, że kiszonki są bogatym źródłem sodu, dlatego ich ograniczone spożycie dotyczy osób cierpiących na nadciśnienie. Z kiszonek muszą też zrezygnować pacjenci cierpiący na nietolerancję histaminy. 

Bibliografia:

1. Cybulska, Emilia Barbara; Grabowska, Janina; Palka, Krystyna; Rutkowski, Antoni; Sikorski, Zdzisław E.; Synowiecki, Józef; Wilska-Jeszka, Jadwiga. Chemia żywności t.1. Red. Sikorski, Zdzisław E. Warszawa Wydawnictwo WNT, 2012
2. Trojanowska K., Giebel H., Gołębiowska B. (2014) Mikrobiologia Żywności. Poznań: Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu
3. Ciborowska, Helena; Rudnicka, Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017