W czym jest magnez? Źródło i wpływ na zdrowie

Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych, który wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wspiera pracę mięśni, układu nerwowego i serca. Jego odpowiednia podaż jest niezbędna do utrzymania prawidłowego metabolizmu, odporności i równowagi elektrolitowej. Niedobór magnezu może prowadzić do osłabienia, problemów ze snem i skurczów mięśni, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią ilość w codziennej diecie. Gdzie występuje magnez i jak jeszcze wpływa na nasz organizm? Sprawdź!

Jaką rolę pełni magnez w naszym organizmie?

Magnez wpływa na wiele funkcji organizmu i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśniowego. Odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych. Ma to duże znaczenie dla skurczów i rozkurczów mięśni. Bierze także udział w produkcji energii, regulacji ciśnienia krwi i stabilizacji poziomu glukozy. Jego obecność jest niezbędna w procesie syntezy białek oraz wchłaniania wapnia, wspierając zdrowie kości.

Niedobór magnezu – objawy i skutki

Brak odpowiedniej ilości magnezu w diecie może powodować szereg problemów zdrowotnych. Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni, bóle głowy oraz problemy z koncentracją. Niedobór tego pierwiastka może także wpływać na pogorszenie jakości snu, zwiększać ryzyko depresji i lęków oraz prowadzić do osłabienia układu odpornościowego. Długotrwały niedobór magnezu sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, osteoporozy oraz zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność i cukrzyca typu 2.

Kogo może dotyczyć niedobór magnezu?

Niedobór magnezu może występować u różnych grup osób, w tym:

• Osób aktywnych fizycznie, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na magnez.
• Osób narażonych na długotrwały stres, gdyż przewlekłe napięcie nerwowe prowadzi do jego szybszego wydalania.
• Kobiet w ciąży i karmiących, które potrzebują większej ilości tego składnika dla prawidłowego rozwoju dziecka.
• Osób starszych, u których przyswajalność magnezu z diety może być osłabiona.
• Osób spożywających duże ilości kawy i alkoholu, które przyczyniają się do wypłukiwania magnezu z organizmu.
• Pacjentów z chorobami tarczycy i cukrzycą typu 2, u których obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Źródła magnezu – co jeść, aby uzupełnić magnez? Magnez w jedzeniu

Aby utrzymać optymalny poziom magnezu, warto sięgać po produkty bogate w magnez, które naturalnie występują w diecie. Do najlepszych źródeł należą:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana, płatki owsiane i otręby pszenne.
• Orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, pestki dyni, orzechy laskowe i nasiona słonecznika.
• Warzywa strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i soja.
• Zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, jarmuż i natka pietruszki.
• Produkty mleczne, takie jak sery podpuszczkowe oraz jogurty.
• Gorzka czekolada, zawierająca wysoką ilość magnezu.
• Tłuste ryby, np. łosoś i makrela, które oprócz magnezu dostarczają także kwasów omega-3.

Warto także pić wodę mineralną bogatą w magnez, która może być skutecznym sposobem na uzupełnienie niedoborów.

W czym jest najwięcej magnezu?

Największą ilość magnezu można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak otręby pszenne, pestki dyni, kasza gryczana oraz kakao. Te produkty dostarczają dużą ilość tego pierwiastka i powinny regularnie gościć w codziennej diecie.

Produkty bogate w magnez – tabela

Poniżej w tabeli prezentujemy zawartość magnezu w poszczególnych produktach spożywczych.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez dla kobiet, a jakie dla mężczyzn?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Kobiety potrzebują nieco mniejszych ilości magnezu niż mężczyźni, ponieważ ich masa ciała oraz zapotrzebowanie energetyczne są zwykle niższe. Dzienna dawka dla dorosłych kobiet wynosi 310–320 mg, podczas gdy dla mężczyzn powinna wynosić 400–420 mg.

W okresach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak ciąża i karmienie piersią, potrzeba tego pierwiastka wzrasta.

• Kobiety w ciąży powinny dostarczać organizmowi 360–400 mg magnezu dziennie, ponieważ wspiera on rozwój płodu i zapobiega skurczom mięśni oraz nadciśnieniu ciążowemu.
• W okresie laktacji zalecana dawka wynosi 320–360 mg, gdyż organizm kobiety zużywa więcej magnezu do produkcji mleka.

Dzieci i młodzież również potrzebują odpowiednich ilości magnezu – wpływa on na rozwój układu kostnego, mięśniowego oraz nerwowego. W zależności od wieku normy spożycia wahają się od 80 mg dla najmłodszych dzieci (1-3 lata) do 410 mg dla nastoletnich chłopców (16-18 lat). Dziewczęta w wieku 16-18 lat powinny spożywać 360 mg magnezu dziennie – jest to istotne dla równowagi hormonalnej i zdrowia kości.

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, sportowcy oraz osoby narażone na przewlekły stres mogą potrzebować jeszcze większych ilości magnezu. Intensywne treningi powodują zwiększone wydalanie tego pierwiastka wraz z potem, dlatego zapotrzebowanie wśród sportowców może sięgać 500 mg dziennie. Również osoby spożywające duże ilości kawy, herbaty i alkoholu powinny zadbać o dodatkowe źródła magnezu w diecie lub rozważyć suplementację.

Normy dziennego spożycia magnezu na poziomie RDA (zalecanego spożycia) przedstawia poniższa tabela.

Co wypłukuje magnez?

Niektóre substancje i nawyki mogą utrudniać przyswajanie magnezu lub przyspieszać jego wydalanie:

• Kawa i herbata – zawierają kofeinę, która zwiększa wydalanie magnezu przez nerki.
• Napoje gazowane zawierające fosforany, które mogą ograniczać przyswajanie pierwiastka.
• Tłuszcze nasycone, utrudniające wchłanianie magnezu z jelit.
• Dieta bogata w cukier i sól, prowadząca do jego nadmiernego wydalania z moczem.

Suplementacja magnezu – czy to dobry pomysł? Kiedy się na nią zdecydować?

Uzupełnianie niedoborów magnezu za pomocą suplementów może być pomocne w określonych sytuacjach, ale nie zawsze jest konieczne. Przede wszystkim warto pamiętać, że najlepszym źródłem magnezu jest dobrze zbilansowana dieta, bogata w pełnoziarniste kasze, orzechy, pestki i wody wysokozmineralizowane. Dopiero gdy badania wykażą niedobory, a lekarz lub dietetyk zaleci suplementację, warto sięgnąć po preparaty magnezowe.

Osoby narażone na utratę tego pierwiastka, np. sportowcy, osoby pod dużym stresem, kobiety w ciąży oraz osoby z niektórymi schorzeniami przewlekłymi – mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na magnez, dlatego w ich przypadku suplementacja bywa uzasadniona.

Jeżeli decydujesz się na suplement diety, wybieraj produkty, które zawierają cytrynian, mleczan lub chlorek magnezu, ponieważ są one znacznie lepiej przyswajalne niż tlenek magnezu, który w dużej mierze jest wydalany bez przyswojenia przez organizm.

Nadmiar magnezu w organizmie – kiedy może wystąpić i jakie mogą być tego konsekwencje?

Chociaż magnez jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, jego nadmiar może prowadzić do negatywnych skutków. Nadmierne spożycie magnezu, zwłaszcza w postaci suplementów, może powodować nudności, osłabienie, zaburzenia pracy serca oraz niskie ciśnienie krwi. Osoby z niewydolnością nerek powinny szczególnie uważać na jego nadmierne spożycie.

Dieta bogata w naturalne źródła magnezu, takie jak pełnoziarniste zboża, nasiona i warzywa liściaste, to najlepszy sposób na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka bez ryzyka jego nadmiaru.

1. Ciborowska, Helena; Rudnicka, Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017
2. Normy żywienia 2020 Jarosz