Dieta DASH – na czym polega? Zasady, efekty i skuteczność

Dieta DASH to model żywienia skomponowany przede wszystkim, by wspierać potrzeby zdrowotne osób z chorobami układu krążenia i zaburzeniami lipidowymi. Sposób żywienia w diecie DASH jest zbliżony do uważanej za najzdrowszą na świecie – diety śródziemnomorskiej. Na czym polega dieta DASH w teorii i zastosowaniu?

Dieta DASH – na czym polega?

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) w teorii i zastosowaniu ma na celu zarówno poprawę parametrów zdrowotnych, jak i jakości życia osób z nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na swoje właściwości zalecana jest także osobom cierpiącym na choroby metaboliczne. Bardzo dobre efekty diety DASH odnotowują pacjenci cierpiący na otyłość i cukrzycę typu 2, hipercholesterolemię oraz hiperlipidemię.  

Wprowadzenie określonych zaleceń żywieniowych ukierunkowanych na normalizację ciśnienia tętniczego jest jednym z elementów terapii, który wspiera farmakologiczne leczenie choroby przy wykorzystaniu leków hipotensyjnych. 

Dieta DASH jest bogata w świeże produkty naturalnego pochodzenia, o niskim stopniu przetworzenia – przypominające dietę lekkostrawną. Dużą rolę w regulacji ciśnienia tętniczego odgrywają mikroelementy takie jak wapń, potas przy jednoczesnym ograniczeniu sodu, dlatego w diecie DASH szczególną uwagę zwraca się na zawartość poszczególnych składników odżywczych. Ten model żywienia wyklucza wysoko przetworzone produkty, wyroby garmażeryjne, dania typu fast-food, słodycze i itp. 

Dieta DASH – zasady

Na czym polega dieta DASH? Zasady komponowania posiłków są zbliżone do tych, obowiązujących w diecie śródziemnomorskiej. Dieta DASH opiera się na świeżych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie, rybach, roślinach strączkowych. Tłuszcze pochodzą z produktów roślinnych, oliwy z oliwek, nasion i orzechów. Dieta DASH jest bogata w pełnowartościowe źródła białka, witaminy, błonnik pokarmowy i kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym. Istotne w regulacji ciśnienia tętniczego jest zwiększenie udziału składników mineralnych takich jak potas, wapń i magnez, które powinny pochodzić z naturalnych źródeł. 

Zasady diety DASH:

•   4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny;
• spożywanie dużej ilości warzyw i owoców;
• stosowane produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, płatki owsiane;
• pieczywo razowe w umiarkowanych ilościach ze względu na zawartość sodu;
• spożywanie roślin strączkowych, jako roślinne źródło białka;
• spożywanie chudych mięs, przede wszystkim drobiu, ryb, owoców morza;
• wykorzystywanie roślinnych źródeł tłuszczu – oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy;
• restrykcyjne ograniczenie sodu 1,5-2,3 g na dobę;
• zwiększenie udziału wapnia, magnezu i potasu;
• stosowanie dużej ilości ziół naturalnych i suszonych;
• spożywanie wody mineralnej niskosodowej;
• wykorzystywane techniki przygotowywania posiłków to gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, pieczenie bez dodatku tłuszczu, blanszowanie, krótkie grillowanie
• ograniczenie używek, rezygnacja z alkoholu i palenia tytoniu. 

Dieta DASH – efekty

Dieta DASH, podobnie jak dieta śródziemnomorska stosowana w rejonie Basenu Morza Śródziemnego ogranicza spożycie czerwonego mięsa i kwasów tłuszczowych nasyconych ze źródeł zwierzęcych (smalec, śmietana, masło). Zasadnicza różnica polega na bardzo restrykcyjnym podejściu do ilości soli w diecie zalecanej osobom z nadciśnieniem. Nadmiar soli w diecie może prowadzić do powstawania zaburzeń związanych z funkcjonowaniem układu krążenia. Nawet niewielka redukcja spożycia soli (o około 1 g dziennie) przyczynia się do znacznej redukcji wartości ciśnienia tętniczego. Wymierne efekty diety DASH polegają na zmniejszeniu ryzyka powstawania choroby niedokrwiennej serca oraz zgonu z powodu udaru krwi do mózgu. 

Dieta DASH zakłada wykluczenie wszystkich produktów spożywczych zawierających znaczne ilości sodu tj. przetworów mięsnych, pieczywa, serów, koncentratów zup i sosów, gotowych mieszanek przyprawowych, kostek rosołowych i warzywnych oraz słonych przekąsek. Sód w jadłospisach diety DASH ograniczony jest do minimum.

Czy na diecie DASH można schudnąć? Z pewnością jest to dodatkowa zaleta stosowania tego modelu żywienia. Spożywanie produktów naturalnego pochodzenia, o niskim stopniu przetworzenia, chudego mięsa i ryb, bogactwo warzyw i owoców to recepta na skuteczny sposób, jak szybko schudnąć. Dodatkowo wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności będzie miało pozytywny wpływ na układ krążenia. 

Stosowanie diety DASH będzie wpływać na:

• obniżenie ciśnienia tętniczego;
• obniżenie homocysteiny;
• obniżenie całkowitego cholesterolu;
• obniżenie cholesterolu LDL;
• wzrost cholesterolu HDL;
• obniżenie trójglicerydów;
• normalizację poziomu glukozy;
• wrażliwość insulinową. 

Poprawa parametrów zdrowotnych będzie korzystnie wpływać na jakość życia, normalizację masy ciała, pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego, regenerację organizmu i zdrowy sen.

Dieta DASH – dla kogo?

Dieta DASH wykazuje wysoką skuteczność leczenia wielu chorób. Podstawowe założenie dotyczy zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. Konieczne jest wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej wyeliminowanie używek (alkohol, wyroby tytoniowe), właściwa regeneracja organizmu, odpowiednia ilość snu i troska o rytm dobowy. 

Dla kogo dieta DASH? Potencjał zdrowotny i korzyści ze stosowania diety DASH są tak duże, że jest ona zalecana między innymi pacjentom cierpiącym na:

• nadciśnienie tętnicze;
• chorobę niedokrwienną serca;
• miażdżycę naczyń krwionośnych
• hipercholesterolemię;
• hiperlipemię;
• choroby nowotworowe;
• cukrzycę typu 2;
• otyłość;
• insulinooporność. 

Korzyści i efekty stosowania diety DASH będą widoczne u wszystkich osób pragnących wprowadzić zasady zdrowej diety opartej na nieprzetworzonych produktach. Jednakże, ze względu na to, że pomaga wydłużyć życie, bardzo często zalecana jest osobom dojrzałym, po 50. r.ż. U seniorów stosujących się do zasad diety DASH obserwuje się mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej, choroby nowotworowej i niższy wskaźnik ogólnej umieralności. 

Dieta DASH, a odchudzanie.

Ile można schudnąć na diecie DASH? Wszystko zależy od ustalenia deficytu kalorycznego i wprowadzenia regularnych treningów, które będą wspierały stopniową utratę tkanki tłuszczowej. Dieta ta, ze względu na prozdrowotne właściwości, jest zalecana osobom walczącym z otyłością. Oprócz działania hipotensyjnego dieta DASH bardzo dobrze się sprawdza w chorobach związanych z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Ma korzystny wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów, przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu lipoproteiny HDL. Pozytywny wpływ diety DASH w tym zakresie wynika z ograniczonego spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuste mięsa, słonina, smalec, masło), na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są ryby, nasiona, orzechy i oleje roślinne. Dodatkowo wysokie spożycie warzyw i owoców to bardzo zwiększona podaż włókna pokarmowego, co usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zwiększa objętość treści pokarmowej, co ma wpływ na uczucie sytości.

Przeciwwskazania do stosowania diety DASH praktycznie nie istnieją, gdyż jej zasady są zbieżne z piramidą zdrowego żywienia. Stosowanie się do zasad diety DASH będzie miało bezpośrednie przełożenie na wyrównanie parametrów zdrowotnych i poprawę jakości życia.