Cheat day – kiepski pomysł? Czy chwila wytchnienia w czasie redukcji masy?

Cheat day, to dzień w jadłospisie, który zakłada odstępstwa od restrykcji narzuconych dietą odchudzającą. Dla jednych będzie zbawiennym odpoczynkiem od wyrzeczeń, dla innych pułapką, która może zaburzać proces redukcji. Co ile robić cheat day i na co zwrócić uwagę komponując „oszukany posiłek”?

Cheat day – co to?

Cheat day w diecie, w wolnym tłumaczeniu z języka angielskiego to „oszukany dzień”. Choć dosłowny przekład może przywoływać negatywne emocje, to osoby, które są w trakcie redukcji masy ciała cheat day traktują jak święto, gdyż w tym czasie mogą zjeść to, na co mają ochotę. Czy cheat day jest dobry? Taki dzień „wolny od diety” jest przede wszystkim odpoczynkiem dla psychiki. W trakcie cheat day zwykle jada się produkty, bądź potrawy, których nie można zaliczyć do zdrowej diety i nie powinno się ich spożywać z różnych względów, np. są smażone w głębokim tłuszczu, zawierają dużą ilość cukrów prostych, tłuszczów trans i co za tym idzie, są wysokokaloryczne. Dodatkowo są to najczęściej produkty o wysokim indeksie glikemicznym, niewskazane w diecie diabetyków.

A jak taka „przerwa w diecie” odnosi się do samego procesu odchudzania? Czy może zamiast cheat day, lepszym rozwiązaniem będzie cheat meal, czyli „oszukany posiłek”? 

Cheat meal to jeden posiłek, który może znacznie odbiegać od przyjętego reżimu dietetycznego. Jest to znacznie bezpieczniejsza opcja niż spożywanie wysokokalorycznych lub obciążających organizm produktów przez cały dzień. Cheat meal na masie, może w jadłospisie pojawiać się częściej, niż w trakcie diety odchudzającej. W trakcie budowania masy mięśniowej zwykle stosuje się nadwyżkę energetyczną, jednak mimo to posiłki powinny być skomponowane z produktów wysokiej jakości i optymalnej zawartości składników odżywczych. Z pewnością mniejszy wpływ na powodzenie diety będzie miał cheat day na masie niż cheat day na redukcji.

Cheat day – jak często?

Wiele osób zastanawia się, czy cheat day nie zrujnuje efektów dotychczasowych poświęceń związanych z wykluczeniem z diety niektórych produktów lub ulubionych potraw. Jak często stosować cheat day, aby nie miał on zbyt dużego wpływu na cele sylwetkowe?

Co ile robić cheat day? Zwykle cheat day stosuje się nie częściej, niż raz w tygodniu. Najważniejsza zasada korzystania z „posiłków oszukanych” to ustalenie konkretnego terminu, na jaki przypada cheat day. Na przykład, jeśli wybieramy się na imprezę okolicznościową lub planujemy wyjście do restauracji, to warto do tego czasu sumiennie trzymać się założeń diety. Wiele osób na cheat day ustala jeden dzień weekendu np. sobotę, gdyż w wolny dzień, kiedy najczęściej spotykamy się ze znajomymi, dużo trudniej jest utrzymać sztywne założenia diety. 

Ustalając konkretny dzień, kiedy planujemy cheat day lub cheat meal jesteśmy w stanie zaplanować tygodniowy, lub dzienny dowóz energii w taki sposób, żeby nie miało to znacznego wpływu na ogólny bilans energii przyjętej z pożywieniem i tej wydatkowanej. 

Spontaniczne organizowanie poluzowań w diecie, nie ma nic wspólnego z tzw. cheat day. Przede wszystkim ze względu na to, że istnieje niebezpieczeństwo zbyt częstych incydentów, kiedy „robimy sobie wolne od diety”, co może prowadzić do całkowitego wybicia z rytmu wcześniej założonego planu żywieniowego. 

Cheat day i co dalej? Bez względu na to, jak bardzo „zgrzeszymy” w trakcie cheat day, kolejną złotą zasadą jest brak wyrzutów sumienia. Szczególnie jeśli cheat day był zaplanowany i rozsądnie wpleciony w tygodniowy jadłospis. Poza tym ewentualne wyrzuty sumienia z całą pewnością skutecznie zagłuszy dodatkowa jednostka treningowa. 

Cheat day – ile kalorii?

Kaloryczność cheat meal lub dobowa energia dostarczona w trakcie cheat day jest kwestią bardzo indywidualną. Jeśli zależy nam na celach sylwetkowych, cheat meal na redukcji nie powinien znacząco odbiegać pod względem kaloryczności od standardowego zdrowego posiłku. To, że możemy sobie pozwolić na mniej zdrowe produkty czy dania np. frytki lub pizza nie oznacza, że możemy je spożywać bez ograniczeń. 

Jesteśmy w stanie oszacować ile kalorii zawiera posiłek z popularnego lokalu typu fast-food, dlatego należy to uwzględnić w dziennym bilansie energetycznym.

Połączenie węglowodanów i tłuszczów nasyconych to prawdziwa bomba kaloryczna, dlatego cheat day stosowany za często może zaburzyć wcześniej założone cele sylwetkowe, a co gorsze mieć negatywny wpływ na zdrowie. 

Cheat meal – tabela 

Zważywszy na wysoką wartość energetyczną, przy niskiej wartości odżywczej, znikomej zawartości witamin i błonnika pokarmowego cheat meal stosowany zbyt często może być zagrożeniem dla zdrowej diety. Jednak pozwolenie sobie na sporadyczne odstępstwa od zbilansowanej diety odchudzającej może mieć bardzo pozytywny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej i wytrwanie w reżimie dietetycznym.  

Omawiając kwestie cheat day i cheat meal warto zwrócić uwagę na jedną bardzo ważną kwestię. Aby proces odchudzania był skuteczny, niezwykle ważny jest komfort psychiczny, gdyż zbyt rygorystyczne podejście do założeń dietetycznych może prowadzić do zaburzeń odżywiania np. ortoreksji. 

Plan żywieniowy powinien być skomponowany w taki sposób, aby spożywanie posiłków było przyjemnością. Można też stosować modyfikacje popularnych dań fast-food i np. kebaba przyrządzić samodzielnie w domu używając do tego pełnoziarnistej pity, piersi kurczaka, dużej ilości świeżych warzyw i samodzielnie przygotowanego sosu, a chipsy przygotować z pokrojonych w plasterki i wysuszonych w piekarniku warzyw korzeniowych.