Co jeść na zdrowe włosy? Jak nasza dieta wpływa na ich kondycję?

Zdrowe i piękne włosy to ważny atrybut urody i atrakcyjności nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Zadbany wygląd włosów, skóry i paznokci to nasza wizytówka podczas kontaktów międzyludzkich.  Co jeść, żeby mieć piękne włosy, jak poprawić kondycję włosów?

Zdrowe włosy – dlaczego dieta jest ważna?

Zdrowe, gęste i lśniące włosy świadczą o wysokiej jakości biologicznej organizmu. Zła kondycja włosów, matowienie lub nadmierne wypadanie, suchość włosów i skóry głowy mogą świadczyć o poważnych niedoborach składników odżywczych, których konsekwencją mogą być groźne dla zdrowia zaburzenia, a utrata włosów jest jednym z objawów. Nadmierna aktywność gruczołów łojowych może świadczyć o błędach żywieniowych lub zaburzeniach gospodarki hormonalnej.

Osoby posiadające piękne i zdrowe włosy są postrzegane przez otoczenie jako bardziej atrakcyjne. Jak reagować, kiedy włosy wypadają? Szczególnie kobiety przykładają dużą wagę do zabiegów pielęgnacyjnych, które mają na celu nawilżyć i odżywić łodygi włosa lub przyspieszenie wzrostu. Jednak chcąc cieszyć się bujną i gęstą czupryną należy przede wszystkim zadbać o podstawy, czyli styl życia i dietę. W pierwszej kolejności należy wprowadzić produkty wysoko odżywcze i zastosować program żywieniowy, który umożliwia codzienny wzrost włosów.  Pielęgnacja włosów będzie miała drugorzędne znaczenie.

Pojedynczy włos składa się z łodygi, korzenia, otoczki, cebulki i brodawki. Posiada własny cykl życia, dlatego naturalnym procesem fizjologicznym jest wypadanie włosów. Jednak wszystkie odstępstwa od normy posiadają swoje przyczyny. Co zrobić, żeby włosy przestały wypadać?

Dla zapewnienia prawidłowego wzrostu ważna będzie odpowiednia dieta i optymalna podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dieta na włosy – jakie składniki diety są ważne dla włosów?

• białka – pełnowartościowe źródła protein; 
• tłuszcze – z naciskiem na nienasycone kwasy tłuszczowe;
• węglowodany złożone;
  
• witaminy – przede wszystkim witaminy z grupy B;
• składniki mineralne. 

Kluczowe jest także pokrycie całkowitego zapotrzebowania na energię, gdyż niedoborowa dieta, o zbyt niskiej kaloryczności będzie skutkować upośledzeniem wzrostu włosów i potęgować ich wypadanie. 

Podstawowym składnikiem budulcowym włosa jest keratyna, tłuszcze i związki mineralne. Kolor włosom i skórze nadaje barwnik zwany melaniną. 

Bardzo duży wpływ na stan skóry, włosów i paznokci będzie miał zdrowy styl życia, czyli obok właściwie zbilansowanej diety – umiarkowana aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu regulowana przez naturalny rytm dobowy. 

Czego potrzebują włosy – rola białka

Białko pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Z białek zbudowane są wszystkie tkanki ludzkie, w tym włosy. Białkiem budującym strukturę włosa, a także paznokci i naskórka jest keratyna. Jest to związek chemiczny nierozpuszczalny w wodzie i stosunkowo odporny na działanie czynników fizycznych i chemicznych. Zawiera siarkę, która tworząc wiązania siarczkowe, dzięki którym cząsteczki kreatyny są łączone w trwałe, odporne na uszkodzenia łańcuchy. 

W syntezie keratyny biorą udział dwa aminokwasy L-cysteina i L-metionina, które stymulują wzrost włosów, wpływają na ich kondycję, zapobiegając łamliwości i wypadaniu. Dlatego dla zdrowych włosów ważna jest odpowiednia podaż pełnowartościowego białka jako budulca włosów, dostarczanego wraz z dietą. Szczególne znaczenie dla zdrowych włosów będzie mieć odpowiednia podaż witamin z grupy B, które odgrywają istotną rolę w przemianach aminokwasów. 

W diecie na wypadanie włosów codzienny jadłospis powinien być zasobny w wysokiej jakości białko zawierające komplet aminokwasów egzogennych i charakteryzujące się wysoką strawnością. 

Źródła białka w diecie na piękne włosy to:

• mięso;
• ryby;
• owoce morza;
• jaja;
  
• nasiona roślin strączkowych;
• produkty mleczne;
• odżywka białkowa. 

Dieta na zdrowe włosy – znaczenie zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, a szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3 z grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) mają duży wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Ich obecność w diecie opóźnia procesy starzenia, zapobiega występowaniu suchości skóry np. łupieżu obejmującego powierzchnię głowy oraz sprawia, że włosy są zdrowe, błyszczące i dobrze odżywione. 

Do rodziny omega-3 należą:

• kwas alfa-linolenowy (ALA);
• kwas eikozapentaenowy (EPA);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA). 

NNKT są składnikiem budulcowym tkanek, w tym tkanki nerwowej mózgu i lipidów siatkówki oka. Wchodzą w skład fosfolipidów, które budują błony komórkowe, dlatego są niezbędne do prawidłowego wzrostu młodych organizmów, już na etapie życia płodowego. 

Ich rola nie ogranicza się wyłącznie do zapewnienia dobrostanu skóry i włosów. Kwasy omega-3 wykazują szerokie działanie prozdrowotne, dlatego zalecane są w chorobach układu sercowo naczyniowego. Wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego i obniżają podatność na infekcje. Mają działanie przeciwzapalne, zmniejszają stężenie trójglicerydów i zapewniają prawidłowy transport lipidów w organizmie. Obecność tłuszczów w diecie umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K).

Niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje powstawanie zmian skórnych takich jak suchość i łuszczenie się skóry, która staje się cienka i przepuszczalna. Dlatego należy spożywać zdrowe tłuszcze, które mają dobroczynny wpływ na skórę głowy i lśniące włosy.

Źródła zdrowych tłuszczów w diecie na włosy:

• tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki);
• tłuszcze ssaków morskich (tran);
• oleje roślinne (np. olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy). 

Jakie witaminy i minerały na piękne włosy?

Witaminy minerały to związki niezbędne, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, w ilości pokrywającej zapotrzebowanie. Ich obecność w diecie odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zachowanie zdrowia. Pełniąc funkcję regulacyjną poprzez system enzymatyczny, wpływają na zachodzące w ustroju procesy biochemiczne. 

Niedobór witamin będzie odbijał się na kondycji organizmu oraz wpływał na pogorszenie stanu włosów, które mogą stać się łamliwe, matowe lub nadmiernie wypadać. Jakie produkty bogate w witaminy i składniki mineralne należy przyjmować wraz z codziennym menu, aby poprawić stan włosów i pozbyć się przyczyn wypadania włosów?

Witaminy i minerały korzystne dla włosów:

• Witamina C – jest silnym antyoksydantem, czyli chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Uczestniczy w syntezie kolagenu, odpowiada za stan skóry, przeciwdziała powstawaniu niedokrwistości. 

Źródła witaminy C – owoce cytrusowe, dzika róża, natka pietruszki, papryka czerwona.

• Witamina H (biotyna) – odpowiada za reakcje karboksylacji, wchodząc w skład enzymów katalizujących. Uczestniczy w syntezie nukleotydów purynowych, kwasów nukleinowych oraz metabolizmie węglowodanów i białek. Niedobór biotyny obniża syntezę kwasów tłuszczowych, co objawia się poprzez zmiany skórne (łupież, łojotok, suchość i łuszczenie nabłonka). Obserwuje się też obniżenie kondycji włosów, zmiany strukturalne paznokci oraz nasilenie procesu łysienia.

Źródła witaminy H – drożdże, podroby (wątroba), żółtko, grzyby, nasiona roślin strączkowych.

• Witamina B3 (niacyna, witamina PP) – m.in. odpowiada za utrzymanie w prawidłowym stanie nabłonka skóry, układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Przy niedoborze niacyny dochodzi do rozwoju pelagry, której towarzyszą zmiany skórne, szorstkość i pękanie skóry. 

Źródła witaminy PP – drożdże, wątroba, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, soja.

• Witamina B5 (kwas pantotenowy) bierze udział w wielu procesach metabolicznych i odgrywa ważną rolę w produkcji energii. Niedobór może objawiać się zaburzeniami układu nerwowego, mięśniowego, a na skórze obserwuje się odbarwienie i łuszczenie naskórka oraz łysienie. 

Źródła witaminy B5 – produkty zbożowe z pełnego ziarna, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, otręby pszenne, rośliny strączkowe, żółtko, drożdże, podroby. 

• Witamina E – jest biologicznie czynnym przeciwutleniaczem i ogranicza szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu i nadtlenków lipidowych. Opóźnia procesy starzenia, poprawia zdolności prokreacyjne, wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci.

Źródła witaminy E – oleje roślinne, kiełki i zarodki pszenne, orzechy (włoskie, laskowe, migdały), nasiona, produkty pełnoziarniste, chleb żytni razowy, zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, natka pietruszki). 

• Cynk – niedobór odbija się na kondycji skóry, włosów, które stają się cienkie i kruche oraz osłabienia paznokci. Niedostateczna podaż cynku może doprowadzić do wystąpienia łysienia telogenowego.

Źródła cynku – mięso, podroby, produkty zbożowe, ryż brązowy, komosa ryżowa, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni. 

• Żelazo – to pierwiastek, którego niedobór odpowiada za występowanie niedokrwistości, w której przebiegu dochodzi do nadmiernej utraty włosów i problemów skórnych.

Źródła żelaza – mięso, podroby, produkty z pełnego ziarna, kiełki, nasiona i orzechy. 

• Miedź – odpowiada za prawidłową pigmentację włosów, czyli przeciwdziała przedwczesnemu siwieniu.

Źródła miedzi – produkty zbożowe, warzywa, awokado, mięso, ryby, orzechy.