Pomysły na zdrowy obiad – jak skomponować idealny posiłek w środku dnia? Przepisy

Obiad to zwykle największy objętościowo posiłek, dlatego warto zadbać o to, aby dostarczał wartościowych składników odżywczych. Może składać się z jednego lub dwóch mniejszych dań. Poznaj nasze przepisy na zdrowy i szybki obiad.

Pomysły na zdrowy obiad – co uwzględnić w menu?

Zdrowe odżywianie jest najlepszą inwestycją w nasze zdrowie. Przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia, włączenie aktywności fizycznej i odpowiedniej regeneracji będzie wpływać korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała i chronić przed rozwojem chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca naczyń krwionośnych oraz obniża ryzyko powstawania nowotworów.

Dobrze skomponowana dieta i prawidłowo zbilansowane śniadania, obiady i kolacje przyjmowane w regularnych odstępach czasu zapewniają optymalną podaż składników odżywczych, ich trawienie i wchłanianie. Z kolei zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami będą powodować obniżenie stężenia glukozy we krwi, potęgować uczucie głodu i tym samym negatywnie wpływać na samopoczucie.

Obiad jest zwykle największym posiłkiem serwowanym w trakcie dnia zarówno pod względem objętości, jak i kaloryczności.

Co powinny zawierać zdrowe przepisy obiadowe?

• Białko zwierzęce – dobrej jakości mięso (indyk, perliczka, pierś z kurczaka, cielęcina, wołowina, chuda wieprzowina), ryby (np. dorsz, łosoś, tuńczyk, śledź), owoce morza (np. krewetki, ośmiorniczki, kalmary), jaja i produkty mleczne.
• Białko roślinne – nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola).
• Węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym – pełnoziarniste produkty zbożowe, makaron razowy, tortilla razowa, razowy chlebek pita, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza wiejska, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, basmati.
• Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona (pestki dyni, pestki słonecznika), orzechy (migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, orzechy macadamia) .
• Warzywa – wszystkie bez wyjątków, o ile nie ma ograniczeń zdrowotnych – warzywa zielone, rukola, roszponka, sałata, fasolka szparagowa, cukinia, brokuł, szpinak, jarmuż, kalafior, dynia, pomidory, pieczarki, grzyby leśne oraz kiszonki i mrożone mieszanki warzywne.

Bez względu na to, czy przygotujemy szybki i prosty jednogarnkowy obiad, czy bardziej pracochłonne danie składające się z przystawki, zupy, dania głównego i fit deseru – należy korzystać z dobrej jakości produktów naturalnego pochodzenia. Przygotowane zdrowe jedzenie powinno nam smakować i odpowiadać preferencjom. Jeśli zamiast kotleta z ziemniakami wolisz lekkie sałatki, zadbaj o właściwą podaż białka i źródło węglowodanów.

Przede wszystkim należy postawić na różnorodność, gdyż mono diety mogą prowadzić do niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Podobnie osoby na dietach eliminacyjnych np. diecie wegańskiej, wegetariańskiej lub bezglutenowej muszą zadbać o źródła pełnowartościowego białka, niezbędnych witamin i minerałów lub wprowadzić suplementy diety.

Jak przygotować zdrowy obiad – od czego zacząć?

Szybkie i zdrowe obiady to podstawa każdego jadłospisu. Warto jednak zaplanować je z wyprzedzeniem i upewnić się że mamy wszystkie niezbędne składniki do przygotowania naszej potrawy.

Zastanów się jakie danie chcesz ugotować i dla kogo przyrządzasz obiad. Warto wziąć pod uwagę preferencje swoich gości i postawić na bezpieczne, najlepiej bezmięsne potrawy. Zawsze dobrym pomysłem na szybkie i zdrowe danie będzie tarta lub zapiekanka warzywna, dania z makaronem, risotto lub kaszotto z warzywami. W przypadku wegetarian jedzących ryby dobrze sprawdzi się łosoś lub dorsz pieczony z dowolnymi dodatkami.

Planując obiad w ciągu tygodnia, zadbaj o to, aby przygotować porcję na kilka dni. Bardzo dobrze sprawdzą się w tej sytuacji dania jednogarnkowe jak gulasz, czy różnego rodzaju zupy.

Na zakupy zawsze wybieraj się z wcześniej przygotowaną listą, dzięki czemu o niczym nie zapomnisz i nie kupisz niepotrzebnych rzeczy. Dobrze jest, aby do przyrządzenia zdrowych dań wykorzystywać świeże produkty, warzywa, mięso ryby najlepiej ekologicznego pochodzenia. Unikaj tych z bardzo długim składem, a określenie „błyskawiczny” jednoznacznie powinno się kojarzyć z wysokim stopniem przetworzenia środka spożywczego.

Nie należy się też bać eksperymentów w kuchni, a niebanalne dodatki do klasycznych dań mogą je przedstawić zupełnie nowej, zdrowszej odsłonie. Wśród przepisów kuchni wegańskiej dominują bezmięsne zamienniki np. zamiast pulpetów drobiowych z kurczaka lub indyka w sosie pomidorowym, można przygotować bezmięsne kotleciki z kalafiora lub ciecierzycy, do których dodasz z passatę i różne warzywa.

Pomysły na zdrowy obiad – sprawdzone przepisy

Poniżej przedstawiamy propozycje sprawdzonych przepisów kuchni wegańskiej, które z pewnością zasmakują wszystkim gościom bez względu na preferowany model żywienia. Warto zadbać, aby obiad był nie tylko pyszny, ale przede wszystkim pożywny i dietetyczny. To czego nie może zabraknąć w zdrowej diecie to różnorodne warzywa, które powinny zajmować połowę talerza.

Sprawdź nasze pomysły na proste i smaczne dania.

Wegańska tarta z tofu

Sposób przygotowania

1. Wymieszaj wszystkie składniki na ciasto i wyłóż na okrągłej tortownicy, bez pomijania boków.
2. Nakłuj ciasto widelcem i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni Celsjusza. Czas pieczenia to około 15 minut, aż spód tarty stwardnieje.
3. Pokrój w kostkę paprykę, cebulę, czosnek posiekaj.
4. Brokuła podziel na różyczki i sparz we wrzątku.
5. Zblenduj tofu z napojem roślinnym i mąkami do farszu, dodaj przyprawy.
6. Do przygotowanej masy dodaj uprzednio pokrojone warzywa i oliwki i wymieszaj.
7. Na uprzednio podpieczony spód tarty wyłóż farsz i ułóż plastry pomidora i posyp szczypiorkiem.
8. Całość wstaw do piekarnika i piecz przez około godzinę.

Składniki na ciasto:

• 100 g mąki owsianej;
• 100 g mąki ryżowej;
• 50 g mąki ziemniaczanej;
• 100 ml napoju sojowego;
• 50 g oleju kokosowego nierafinowanego;
• szczypta soli.

Składniki na farsz:

• 300 g tofu naturalnego;
• 100 g kukurydzy;
• 100 g brokułów;
• 0,5 papryki czerwonej;
• 0,5 cebuli czerwonej;
• 1 duży pomidor;
• 3 ząbki czosnku;
• 1 pęczek szczypiorku;
• 100 ml napoju sojowego;
• 50 g mąki ziemniaczanej;
• 50 g mąki migdałowej;
• 20 g mąki gryczanej;
• 2 łyżeczki płatków drożdżowych nieaktywnych;
• 2 łyżeczki słodkiej papryki;
• 2 łyżeczki ziół prowansalskich;
• szczypta pieprzu;
• szczypta soli.

Makaron z zielonego groszku z domowym pesto

Sposób przygotowania

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Posiekaj czosnek i podsmaż go na oliwie.
3. Zblenduj czosnek ze szpinakiem, pestkami dyni, spiruliną, solą, pieprze i pozostałą częścią oliwy.
4. Wymieszaj ugotowany makaron z domowym pesto i pokrojonymi w paseczki suszonymi pomidorami.
5. Do miseczek uprzednio ułóż rukolę, później makaron.

Składniki:

• 100 g makaronu z zielonego groszku (ekologiczny, bezglutenowy);
• 1 garść szpinaku;
• 1 garść rukoli;
• 4 kawałki suszonych pomidorów;
• 3 łyżki pestek dyni;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 łyżka spiruliny;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• szczypta soli;
• szczypta pieprzu czarnego.

Wegańskie kotleciki brokułowe

Sposób przygotowania

1. Ugotuj brokuła do miękkości i pozostaw do ostudzenia.
2. Rozgnieć tofu wraz z brokułem (możesz użyć np. widelca).
3. Do masy brokułowej dodaj 1 łyżeczkę płatków owsianych, pestki słonecznika, posiekany czosnek, sól i pieprz i wymieszaj.
4. Drugą łyżeczkę płatków owsianych zalej gorącą wodą i pozostaw aż spęcznieje, następnie dodaj do masy brokułowej i wymieszaj.
5. Odstaw masę na 15 minut.
6. Po tym czasie uformuj małe kotleciki i usmaż z obu stron na patelni na rozgrzanej oliwie.

Składniki:

• 50 g tofu naturalnego;
• 100 g brokuła;
• 2 łyżeczki płatków owsianych;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
• 2 łyżeczki nasion słonecznika;
• 1 ząbek czosnku;
• sok z cytryny do skropienia;
• szczypta soli;
• szczypta czarnego pieprzu.

1. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. M. Jarosz Oyebode O., Gordon-Dseagu V., Walker A. i wsp.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014, 68(9):856-862.
2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020