Pomysły na zdrowie i pożywne śniadania do pracy

Dużo mówi się o roli pierwszego śniadania w codziennym jadłospisie, jako o dobrym starcie w nowy dzień. Jednak nie warto bagatelizować znaczenia zdrowej przekąski, którą zjemy już w pracy lub szkole. Kanapka, jogurt naturalny, a może sałatka z kiełkami? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie do pracy?

Drugie śniadanie – czy jest ważne?

Zbilansowana dieta ma na celu dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co ma zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zasady zdrowego żywienia kładą nacisk na regularne spożywanie posiłków w założonych odstępach czasu, co będzie korzystnie wpływać na stałą podaż energii oraz zapewniać prawidłowe trawienie i wchłanianie pokarmu. Drugie śniadanie to niewielki posiłek, który występuje pomiędzy pierwszym śniadaniem a obiadem. Zwykle nie stanowi więcej niż 10-15% dziennego zapotrzebowania na energię.

O ile o pierwszym śniadaniu mawia się, że jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i zwykle też zastanawiamy się co przygotować na obiad, to drugie śniadanie lub wczesny lunch jest często pomijany już na etapie planowania jadłospisu. Niesie to ze sobą wiele negatywnych konsekwencji, które będą zaburzać racjonalne odżywianie i mogą przyczyniać się do powstawania nadmiernej masy ciała. Warto podkreślić, że zbyt długie przerwy pomiędzy poszczególnymi pozycjami jadłospisu będą powodować obniżenie stężenia glukozy we krwi, nasila się wydzielanie hormonu głodu, czyli greliny i tym samym mózg otrzymuje informację o konieczności dostarczenia pożywienia. Brak posiłku będzie wpływać na powstawanie uczucia zmęczenia, dochodzi do spadku koncentracji, rozdrażnienia lub odczuwania bólu głowy. Dodatkowe sygnały ze strony przewodu pokarmowego to przelewanie w jelitach, czyli tzw. burczenie w brzuchu.

Pierwszy posiłek zjedzony o poranku ma za zadanie dostarczyć niezbędnych substratów po okresie nocnego postu. Dlatego pierwsze sycące śniadanie powinno dostarczać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Warto podkreślić, że pomysły na zdrowe drugie śniadania nie muszą być skomplikowane. Nie powinniśmy się też przejmować bilansowaniem tego posiłku pod względem składników odżywczych. Oczywiście przy założeniu dostarczenia niezbędnych substancji w ciągu dnia, w innych posiłkach.

Dlaczego powinniśmy jeść drugie śniadanie?

• Smaczne i zdrowe drugie śniadanie jedzone w pracy pozwoli na utrzymanie właściwego poziomu energii dla mózgu w czasie, kiedy zwykle jest najbardziej produktywny.
• Zapewni skupienie i koncentrację w trakcie wykonywania obowiązków wymagających natężenia procesów myślowych.
• Niewielka zdrowa przekąska sprawi, że uczucie głodu nie będzie nas rozpraszać i będziemy w stanie kontynuować naszą pracę bez konieczności szukania czegoś do zjedzenia „na szybko”.
• Kolejną zaletą przygotowania posiłku do pracy jest to, że zjemy mniejsze porcje pożywienia w drugiej części dnia. 

Czego nie wolno jeść na drugie śniadanie?

Mimo tego, że główne śniadanie to najważniejszy posiłek w pierwszej części dnia, to brak pomysłu na drugie śniadanie do szkoły lub pracy, sprawi, że w momencie, kiedy poczujemy się głodni – zjemy cokolwiek, by uciszyć burczenie w brzuchu. Najczęściej jest to produkt łatwo dostępny np. drożdżówka, inna słodka bułka lub batonik. Dodatkowo spożyta kawa z mlekiem, cukrem lub innymi dodatkami będzie pozornie zaspokajać głód, jednak niestety nie na długo. Takie rozwiązanie niesie ze sobą więcej szkody niż pożytku. Słodka przekąska, owszem, zapewnia szybką podaż energii, a cukier błyskawicznie odżywi nasz mózg, jednak w dalszej perspektywie regularne spożywanie słodyczy będzie przyczyniać się do nadmiernej masy ciała, powstawania insulinooporności i na dalszym etapie cukrzycy typu 2 i otyłości. Faktem jest, że coraz większa ilość dzieci w wieku szkolnym ma za wysokie BMI, za co pośrednio winę ponoszą złe nawyki żywieniowe. Sytuacji nie poprawia asortyment dostępny w szkolnych sklepikach, czyli słodycze i słone przekąski.

Odpowiednio zaplanowane drugie śniadanie do pracy lub szkoły pozwoli nam uniknąć sytuacji, kiedy jesteśmy zmuszeni sięgnąć po coś nie do końca zdrowego. Regularnie stosowany BMI kalkulator pozwoli na stałe monitorowanie i ocenę masy ciała. 

Czego unikać na drugie śniadanie?

• drożdżówka;
• pączek;
• cukierki;
• czekolada;
• batony;
• ciasta;
• ciastka;
• chipsy;
• nachos;
• krakersy;
• paluszki;
• dania gotowe;
• zupki instant;
• dania fast food np. pizza, zapiekanka, hot-dog, frytki.

Co na drugie śniadanie do pracy?

Pyszne drugie śniadanie w pracy to miła przerwa pomiędzy codziennymi obowiązkami. Ten posiłek doskonale sprawdza się w sytuacji, kiedy organizm domaga się porcji energii, aby wesprzeć pracę mózgu. Przede wszystkim warto je wcześniej zaplanować, a najlepiej przygotować samodzielnie, przed wyjściem z domu lub nawet poprzedniego dnia. Jeśli posiadasz opakowanie płatków owsianych górskich, przygotuj owsiankę z jabłkiem i migdałami. Jeśli masz pełnoziarniste pieczywo, ser, dobrej jakości wędlina i mozzarella, dodaj sałatę i po prostu zrób zdrową kanapkę. Ze świeżych lub mrożonych owoców warto przygotować smoothie. Proste śniadanie do pracy możesz przygotować w 10 minut, spakować w box śniadaniowy i schować do lodówki. Jeśli poświęcisz więcej czasu, możesz usmażyć np. naleśniki pełnoziarniste z pastą z łososia lub placuszki z cukinii z serem feta. Na mały głód doskonale sprawdzą się ulubione warzywa z pastą ze strączków.

Poniżej kilka inspiracji na przygotowanie drugiego śniadania:

• mniejsze kawałki świeżych warzyw i owoców z dipem na bazie jogurtu greckiego;
• słupki świeżych warzyw (marchew, ogórek, papryka) z hummusem;
• smoothie warzywno-owocowe i garść orzechów włoskich;
• śniadaniowy bowl (garść rukoli, ugotowana kasza, ciecierzyca, tofu, awokado, marynowany imbir);
• śniadaniowe muffinki jajeczne z pieprzem i czosnkiem;
• zupa krem (jeśli mamy możliwość podgrzania).

Chcesz jeść śniadanie i nie masz pomysłu co zabierać ze sobą do pracy na drugi posiłek dnia – catering dietetyczny to dla Ciebie świetny pomysł. Dzięki temu budzisz się rano i wiesz, że czekają na Ciebie zbilansowane posiłki dostosowane do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dieta pudełkowa to menu, które zapewni energię na cały dzień. Zamawiając określoną ilość posiłków, możesz zapewnić organizmowi sytość i jeść zdrowe, świeże potrawy dostosowane do Twoich preferencji.

Drugie śniadanie dla dziecka – co zamiast kanapek?

W przypadku młodych organizmów śniadania powinny być nie tylko odżywcze, wspierać pracę mózgu i zdolności poznawcze. Dzieci muszą mieć energię zarówno do nauki, jak i zabawy. Kluczowe jest, aby nie dostarczać pustych kalorii pochodzących ze słodyczy i słodkich napojów. Nie ma konieczności ograniczać naturalnych cukrów, zawartych np. w owocach, jednak w przypadku nadmiernej masy ciała u dziecka zdecydowanie lepiej podać świeży owoc, niż szklankę soku. Dobrze sprawdzą się naleśniczki z białym serem i owocami lub placuszki z tartym jabłkiem, cynamonem krótko smażone na oliwie po 2 dwie minuty z każdej strony. Doskonały pomysł na śniadanie, a jednocześnie wspomnienie z wakacji to zdrowe gofry proteinowe z serkiem mascarpone, wiśniowym bio dżemem i płatkami migdałów. Owsiankę możesz przygotować również na słodko, dodając ulubione smaki dziecka. Jako dodatek świetnie sprawdzi się banan, borówka amerykańska lub truskawki.

Bardzo ważnym aspektem jest wyrobienie u dziecka nawyku jedzenia zarówno pierwszego, jak i drugiego śniadania.

Pierwszy posiłek ma zostać zjedzony w domu, a dziecko musi wstać chwilę wcześniej i spożyć przygotowane danie w skupieniu. Powinno dostarczać optymalną ilość protein, dlatego świetnie sprawdzi się jajecznica ze szczypiorkiem, omlet lub fit muffinki jajeczne.

Prawidłowe odżywianie to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Właściwa edukacja żywieniowa zapewnia młodemu człowiekowi dobry start w dorosłe życie. Świadomość, że należy wybierać zdrowe przekąski zamiast słodyczy i produktów typu fast food, z pewnością zaprocentuje w przyszłości.

Źródła:

1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017
2. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
3. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020