Nowa piramida żywieniowa – poznaj piramidę zdrowego odżywiania

Piramida żywieniowa, opracowana przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, w prosty i przejrzysty sposób przedstawia najważniejsze zasady zdrowego odżywiania i stylu życia. Jak wygląda najnowsza piramida żywienia? Jak ją odczytywać?

Co to jest piramida żywieniowa?

Piramida żywieniowa obowiązująca w 2020 roku została opublikowana cztery lata wcześniej, w 2016 roku. Jej dokładna nazwa to piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Jest to graficzne przedstawienie ogólnej idei prawidłowego odżywiania. Twórcy piramidy zapewniają, że przestrzeganie zasad w niej przedstawionych zwiększa szanse na zdrowe i długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnego wieku. 

Piramida żywności kierowana jest do osób zdrowych. W przypadku występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie, osteoporoza, konieczna może być modyfikacja zaleceń przedstawionych w piramidzie. Dlatego osoby cierpiące na różnego rodzaju schorzenia powinny dodatkowo skonsultować się ze swoim lekarzem lub dietetykiem. W wielu przypadkach, zasady zawarte w piramidzie zdrowego odżywiania, sprawdzają się nie tylko w profilaktyce, ale też w leczeniu chorób cywilizacyjnych.

Jak wygląda piramida żywieniowa?

Piramida żywieniowa składa się z sześciu poziomów. U jej podstawy znajdują się różne formy aktywności fizycznej. Kolejne piętro to warzywa i owoce, a po nim – produkty zbożowe. Jest to jedna z głównych różnic między nową piramidą żywienia a wcześniejszymi zaleceniami, gdzie na samym dole znajdowały się produkty zbożowe, a dopiero kolejne piętro zajmowały warzywa i owoce. W środkowej części piramidy znajduje się mleko i produkty mleczne. Przedostatni poziom to mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Na samym szczycie piramidy żywienia znajdują się orzechy, nasiona i tłuszcze. 

Oprócz tego piramida żywieniowa obejmuje również zalecenia dotyczące napojów i przypraw – przedstawione zostały na niej: woda, herbata, kawa oraz zioła i przyprawy. Przekreślono cukier oraz sól.

Jak interpretować piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?

Piramida żywieniowa to graficzne przedstawienie odpowiednich proporcji grup produktów spożywczych niezbędnych w codziennej diecie. Produkty występujące na najniższym poziomie piramidy, czyli warzywa i owoce, powinny znaleźć się w naszym jadłospisie w największej ilości. Im wyższe piętro, tym mniejsza ilość i częstość spożywania produktów z danej grupy.

Piramida żywienia powinna być jednak traktowana jako wskazówka, a nie żelazne zasady. Każdy z nas jest inny, występują u nas różne choroby i nietolerancje pokarmowe, które wykluczają niektóre produkty spożywcze z jadłospisu. Zatem jeśli na przykład nie tolerujesz laktozy, Twoja piramida będzie wyglądała nieco inaczej i piętro, w którym znajdują się produkty mleczne, zajmie u Ciebie nabiał bez laktozy oraz roślinne substytuty mleka. Osoby nietolerujące glutenu lub chore na celiakię, muszą zastosować dietę bezglutenową, czyli wykluczyć wszelkie produkty zawierające pszenicę oraz inne zboża glutenowe.

Co ważne, na samym dole piramidy znajduje się aktywność fizyczna. To nierozłączny element zdrowego stylu życia. Podobnie jak prawidłowe odżywianie ma ona korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Codziennie powinniśmy zapewnić sobie porcję ruchu (30-45 minut) dopasowaną do możliwości naszego organizmu. Nie muszą być to intensywne treningi. Czasem wystarczy zwykły spacer lub spokojna jazda na rowerze.

Piramida żywienia – opis i 10 zasad zdrowego odżywiania

1. Jedz regularnie! Spożywaj 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu, co 3-4 godziny.
2. Stosuj dietę bogatą w warzywa i owoce. Jedz minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, w co najmniej pięciu porcjach. Z czego warzywa powinny stanowić większość, około ¾, a owoce – ¼. 
3. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe.
4. Codziennie spożywaj równowartość dwóch szklanek mleka. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz zastąpić go napojami roślinnymi wzbogaconymi w wapń. Zalecane są również jogurty, kefiry i – w mniejszej ilości – ser.
5. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, do 0,5 kg tygodniowo. Zadbaj o różnorodne źródła białka – ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka.
6. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami roślinnymi, orzechami i nasionami.
7. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy. Słodki smak zapewnią Ci zdrowe zamienniki – owoce, orzechy i domowe wypieki przygotowane na bazie zdrowych, nieprzetworzonych produktów.
8. Sięgaj po produkty z niską zawartością soli i nie dosalaj potraw. Używaj ziół i innych, naturalnych przypraw – nie tylko poprawiają smak, ale też mają cenne składniki, m.in. o działaniu antyoksydacyjnym.
9. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Pragnienie możesz gasić również herbatą i kawą bez dodatku cukru, ziołowymi i owocowymi naparami, ale to czysta woda mineralna powinna stanowić główne źródło nawodnienia.
10. Nie spożywaj alkoholu lub znacząco ogranicz jego ilość.

Jeśli nie wiesz, jak zastosować zasady piramidy zdrowej żywności w praktyce, skorzystaj z usług cateringu dietetycznego SuperMenu. Układając jadłospisy, kierujemy się zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, ale też uwzględniamy najczęstsze wykluczenia dietetyczne i nietolerancje pokarmowe.