Przygotuj własny zdrowy jadłospis! Pomysły na zdrowe dania

Przygotowanie własnego jadłospisu ułatwia przestrzeganie zasad zdrowego żywienia. Przykładowy jadłospis od dietetyka może być inspiracją, dzięki której dowiemy się jak zbilansować posiłki i jaką zastosować kaloryczność dziennego menu. Jak stworzyć własny, przykładowy jadłospis na tydzień?

Zdrowa dieta – co powinna zawierać?

Prawidłowe odżywianie jest elementem zdrowego stylu życia. Każdy z nas wie, że warzywa są zdrowe, a słodycze należy spożywać z umiarem, jednak mimo ogólnodostępnej wiedzy, niewiele osób ma świadomość, co to jest zbilansowana dieta. Dodatkowo wprowadzenie w życie właściwych nawyków żywieniowych wymaga samodyscypliny i zaangażowania. Należy podkreślić, że niezdrowe odżywianie przyczynia się do powstawania chorób metabolicznych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, insulinooporność, czy choroby serca i układu krążenia.

Prawidłowo zbilansowana dieta ma na celu dostarczenie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W menu powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Energia pochodząca z pożywienia powinna odpowiadać kcal wynikającym z całkowitego zapotrzebowania na energię. W przypadku nadmiernej masy ciała, kiedy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy ustalić odpowiedni deficyt, a u osób z niedowagą surplus kaloryczny.

W zdrowej diecie powinny się znaleźć takie składniki jak:

• chude mięso (np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, wołowina), ryby (np. łosoś, dorsz, śledź, halibut, sandacz), owoce morza (np. krewetki, kalmary, mięso kraba, ośmiornica), jaja, nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób), tofu, nabiał (np. jogurt naturalny, chudy twaróg, serek grani) – jako źródło białka;
• zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, awokado, nasiona, orzechy;
• węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym – kasza, ryż brązowy, produkty z pełnego ziarna (makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe pełnoziarniste);
• błonnik pokarmowy – produkty pochodzenia roślinnego, najlepiej pełne witamin i antyoksydantów świeże warzywa i owoce.

Jak przygotować jadłospis – od czego zacząć?

Jadłospis na tydzień z listą zakupów ułatwi codzienne planowanie posiłków i pozwoli jeść zdrowo. Przygotowywanie posiłków nie będzie zajmować dużo czasu, jeżeli postawimy na proste dania, a np. pełnowartościowy obiad ugotujemy na dwa dni. Tygodniowy jadłospis powinien zawierać produkty sezonowe, ogólnodostępne. Należy unikać stosowania wymyślnych potraw i dodatków, które mogą utrudniać samodzielne przygotowanie i tym zniechęcać do podjęcia zdrowej diety. Warto spożywać posiłki o tych samych porach co pomoże w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i wyeliminuje ataki głodu i chęć podjadania. Dodatkowo regularne przyjmowanie pożywienia to prawidłowy metabolizm, wchłanianie i dystrybucja składników odżywczych.

Zasady układania jadłospisu

• Ustal swoje zapotrzebowanie na kalorie. Jest to pierwszy krok, aby prawidłowo przygotować jadłospis diety. Można skorzystać z dostępnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki kontroli ilości spożywanych kalorii istnieje możliwość uzyskania redukcji masy ciała w trakcie diety odchudzającej.
• Jedz 4-5 posiłków dziennie o stałych porach. Rozpisany jadłospis stworzony przez dietetyka zwykle zawiera także określone pory posiłków, które są dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb.
• Ustal wartość kaloryczną posiłków spożywanych w ciągu dnia. Przy założeniu spożywania 5 pozycji menu dziennie, śniadanie powinno pokrywać około 25% zapotrzebowania, obiad około 35% dziennej puli kalorii, kolacja około 20%, a drugie śniadanie i przekąska po około 10%.
• Jedz warzywa do każdego posiłku. Oprócz tego, że są skarbnicą witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy zapewniają uczucie sytości. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej frakcji wypełniają żołądek, regulują pracę przewodu pokarmowego, zapewniają rytm wypróżnień i obniżają wchłanianie tłuszczów z pożywienia.
• Znajdź miejsce w jadłospisie na drobne przyjemności. Trzymanie diety na 100% rzadko się sprawdza. Najlepsza jest metoda małych kroczków i wprowadzanie zmian stopniowo. Dobrze sprawdza się zasada 80:20, czyli zdecydowanie większy udział zdrowych produktów, przy założeniu, że nie musisz rezygnować z dań, które lubisz. Zadbaj tylko o bardziej dietetyczną formę, np. unikaj smażenia na rozgrzanej patelni, zamiast tego skorzystaj z piekarnika.
• Pamiętaj, że świeże owoce mogą z powodzeniem zaspokoić chęć na słodkie. Warzywa pokrojone w słupki (marchewka, seler naciowy, ogórek, papryka) z dipem czosnkowym, tzatziki lub hummusem mogą zastąpić słone przekąski.
• Kaloryczność posiłków powinna być dostosowana do poziomu aktywności fizycznej. W dni treningowe dzienne spożycie kalorii może być nieco zwiększone.

Przykładowy zdrowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy propozycje na smaczne i zdrowe posiłki w tygodniowym jadłospisie. Dania powinny być na tyle proste, aby ich przygotowanie nie zajęło zbyt dużo czasu. Niektóre śniadania jak np. owsianka, jajecznica, czy kanapka można przygotować nawet w 2-3 minuty. W przypadku posiłków na wynos należy rozważyć, czy będzie możliwość, aby podgrzać obiad lub zupę. Indywidualny jadłospis musi uwzględniać nie tylko preferencje smakowe, ale też nietolerancje pokarmowe.

Warto też eksperymentować w kuchni, odnaleźć radość w kreowaniu własnych potraw, mieć chęć, by poznać nowe smaki, czy techniki kulinarne.

Śniadanie

• Jajecznica ze szczypiorkiem na oliwie z oliwek, rukola, pomidor, 2 kromki żytniego chleba.
• Owsianka z dodatkiem odżywki białkowej, banana, borówek, orzechów włoskich.
• Muffinki jajeczne z szynką, pomidorek koktajlowy i roszponka.
• Mozzarella z pomidorem, pesto bazyliowym i balsamico.
• Kanapki z pastą z tuńczyka, natką pietruszki, ogórek kiszony.

Drugie śniadanie

• Koktajl na bazie napoju migdałowego z nasionami chia i malinami.
• Spring rolls z krewetką i słupkami warzyw (marchew, papryka, seler naciowy).
• Kanapka z plasterkami chudej wędliny z dodatkiem czerwonej papryki, roszponki i kiełki rzodkiewki.
• Smoothie warzywno-owocowe.
• Porcja dowolnych owoców (banan, truskawki, jagody, maliny, jabłko, kiwi) z garścią migdałów.

Obiad

• Placuszki z cukinii z serem feta i surówką z marchwi.
• Klopsiki drobiowe w sosie pieczarkowym, kuskus i surówka z czerwonej kapusty.
• Łosoś pieczony skropiony sokiem z cytryny, z ryżem brązowym i surówką z kiszonej kapusty.
• Curry z ciecierzycą, kasza gryczana.
• Papryka zapiekana, farsz (mięso mielone, pieczarki, cebula, ser feta).

Podwieczorek

• Zupa krem z kalafiora z płatkami migdałów.
• Fasolowe brownie.
• Ciasteczka owsiane.
• Jogurt naturalny z owocami.
• Koktajl warzywny.

Kolacja

• Sałatka cezar z kurczakiem.
• Frytki z batatów z dipem czosnkowym.
• Sałatka meksykańska z grillowanym kurczakiem, fasolą czerwoną i kukurydzą.
• Ziołowy twarożek z chlebem żytnim i słupkami warzyw.
• Omlet brokułowy z suszonymi pomidorami, pestkami dyni i rukolą.

Zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia to podstawa utrzymania zdrowia. Plany dietetyczne to tylko jeden z elementów. W celu utrzymania dobrej kondycji i wydolności organizmu należy włączyć regularną aktywność fizyczną oraz zadbać o odpowiednią regenerację.