Zdrowe jedzenie – 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania

Sekretem wartościowej diety jest rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej i wybór zdrowego jedzenia. Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie się? Jakie produkty wybierać? Odpowiedź znajdziesz wśród 10 zasad zdrowego żywienia.

1. Jak zdrowo się odżywiać? Bazuj na warzywach i owocach

Kiedy słyszysz “zdrowe jedzenie”, pierwsze, o czym myślisz, to warzywa i owoce? Słusznie, ponieważ są one źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Warto sięgać po różnokolorowe warzywa i owoce. Barwa w dużym stopniu determinuje wartość odżywczą. Zielone warzywa bogate są w kwas foliowy, wapń i żelazo. Czerwone, żółte i pomarańczowe to bogactwo karotenoidów. W codziennym jadłospisie powinny pojawić się zarówno warzywa, jak i owoce, ale tych pierwszych powinno być zdecydowanie więcej. Warto sięgać po rodzime i sezonowe owoce i warzywa, a zimą, gdy ich dostępność jest mniejsza, można posiłkować się mrożonkami.

2. Różnorodność posiłków to klucz do właściwego odżywiania

Urozmaicona dieta to jedna z głównych zasad zdrowego odżywiania. Wybieraj produkty z różnych grup. Zadbaj o to, aby w Twoim codziennym menu znalazły się warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty będące źródłem białka (nabiał, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe) i zdrowe tłuszcze roślinne. Im bardziej różnorodny będzie Twój talerz, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych.

3. Sięgaj po zdrowe produkty, czyli żywność niskoprzetworzoną

Istotne jest nie tylko samo urozmaicenie posiłków, ale też umiejętność wybierania wartościowych produktów. Zdrowe jedzenie to takie, które jest jak najmniej przetworzone, najlepiej przygotowane samodzielnie w domu. Wyeliminuj z diety fast food, słone przekąski i inne produkty wysokoprzetworzone. Jak je rozpoznać? Po długiej liście składników na etykiecie, wśród których znajdują się duże ilości tłuszczu i cukru, a także konserwanty, barwniki, sztuczne aromaty czy wzmacniacze smaku. Żywność wysokoprzetworzona nie wnosi do diety żadnych wartości, jest źródłem tzw. pustych kalorii – dostarcza dużo energii, ale niewiele witamin i składników mineralnych. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego SuperMenu. Zyskasz pewność, że na Twoim talerzu znajduje się wyłącznie zdrowe, niskoprzetworzone jedzenie. 

4. Postaw na pełnowartościowe białko

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso, szczególnie drobiowe, oraz ryby. Pamiętaj jednak, że w zdrowej diecie powinny również pojawić się dobre, roślinne źródła białka, takie jak: nasiona roślin strączkowych oraz wysokobiałkowe kasze, np. komosa ryżowa czy amarantus. To ważne, zwłaszcza w diecie wegetariańskiej.

5. Chcesz się zdrowo odżywiać? Nie bój się tłuszczu!

Zdrowe odżywianie człowieka to zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy poszczególnymi składnikami. Ważną rolę odgrywa również tłuszcz, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. wspomaga przyswajanie witamin (A, D, E i K), bierze udział w syntezie hormonów, poprawia kondycję skóry. Takich olejów, jak rzepakowego, lnianego czy oliwy z oliwek używaj głównie na zimno, na przykład jako dodatek do sałatek. Do smażenia i pieczenia wybieraj masło klarowane oraz olej kokosowy, ponieważ mają wysoką temperaturę dymienia. 

6. Wybieraj gotowanie i pieczenie, zamiast smażenia

Warto jednak ograniczyć smażenie na rzecz gotowania, duszenia i pieczenia. Przygotowywanie potraw na parze jest szczególnie korzystne dla zdrowia, ponieważ wiąże się z niewielkimi stratami witamin. Zdrowe jedzenie przygotujesz również, gotując produkty w wodzie lub pod ciśnieniem oraz piekąc w naczyniu żaroodpornym. Jeśli już zdecydujesz się na smażenie, rób to na dobrej patelni umożliwiającej beztłuszczowe przygotowanie potrawy lub z dodatkiem niewielkiej ilości dozwolonego tłuszczu.

7. Zadbaj o dietę i zdrowie – unikaj cukru i słodyczy

Niestety zasady prawidłowego odżywiania nie mogą się obyć bez zakazów. Biały cukier i większość sklepowych słodyczy powinny być całkowicie wyeliminowane ze zdrowej diety. Nie ma jednak sytuacji bez wyjścia. Zdrowe słodycze możesz przygotować samodzielnie. W internecie znajdziesz mnóstwo ciekawych przepisów. Nie musisz sobie odmawiać ciasta, ale zamiast tego ze sklepu, postaw na domowy wypiek bez dodatku cukru. Do słodzenia używaj erytrolu, cukru kokosowego, miodu, stewii lub ksylitolu. W SuperMenu możesz również zamówić dietę bez cukru, jeśli zależy Ci na jego eliminacji z codziennego jadłospisu.

8. Nie dosalaj potraw – stosuj w zamian zioła i naturalne przyprawy

Gdy myślimy o tym, jak się zdrowo odżywiać, warto ograniczyć spożycie soli. Jej nadmiar w diecie zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Zrezygnuj z obfitego solenia potraw i stosowania gotowych mieszanek na bazie soli. Dodatek naturalnych przypraw, takich jak zioła (tymianek, lubczyk, estragon, oregano, majeranek), suszona papryka, pieprz, kurkuma, poprawiają smak i aromat potraw.

9. Zadbaj o zdrowe jedzenie i odpowiednie nawodnienie

Twój organizm potrzebuje co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, a jeśli jesteś osobą aktywną, to jeszcze więcej. Pragnienie najlepiej jest gasić wodą mineralną – niskosodową i niegazowaną. Kawa, herbata (zwłaszcza zielona i biała) oraz napary ziołowe bez dodatku cukru czy świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców to również zdrowe napoje, jednak woda powinna odgrywać główną rolę. Zrezygnuj ze spożywania słodkich napojów. 

10. Zdrowe odżywianie to nie wszystko! Ogranicz alkohol i inne używki

Nadmierne spożywanie alkoholu przyczynia się do rozwoju wielu groźnych chorób, np. zapalenia trzustki, marskości wątroby i nowotworów (m.in. przełyku, żołądka, jelita grubego, piersi). Najlepiej całkowicie zrezygnuj z napojów alkoholowych lub przynajmniej ogranicz się do lampki czerwonego, wytrawnego wina dziennie, wypijanej od czasu do czasu. Dla innych używek nie ma żadnej taryfy ulgowej – rzuć palenie raz na zawsze!