Zdrowe jedzenie – 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania
Sekretem wartościowej diety jest rezygnacja z produktów wysokoprzetworzonych i zastąpienie ich produktami nieprzetworzonymi lub o jak najmniejszym ich stopniu przetworzenia. Jakie powinno być prawidłowe odżywianie się? Jakie produkty wybierać i co jeść? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz wśród 10 zasad zdrowego żywienia.
1. Jak zdrowo się odżywiać? Bazuj na warzywach i owocach
Kiedy słyszysz „zdrowe jedzenie”, to najpierw myślisz o warzywach i owocach? To dobrze, ponieważ są one źródłem witamin i składników mineralnych. Warto sięgać po różnokolorowe warzywa i owoce, ponieważ ich barwa często determinuje wartość odżywczą. Zielone warzywa są bogate w kwas foliowy, wapń i żelazo. Czerwone, żółte i pomarańczowe – to bogactwo karotenoidów. W codziennym jadłospisie powinny pojawić się zarówno warzywa, jak i owoce, ale tych pierwszych powinno być zdecydowanie więcej. Jak jeść zdrowo przez cały rok? Warto sięgać po rodzime, sezonowe owoce i warzywa, a zimą, gdy dostęp ich jest zdecydowanie mniejszy sięgać po wersję mrożoną. Mrożenie bowiem, jest bezpiecznym sposobem przechowywania żywności, która nie wpływa bardzo na zmianę wartość odżywczą.
2. Różnorodność posiłków to klucz do właściwego odżywiania
Urozmaicenie diety jest główną zasadą zdrowego odżywiania i sposobem na to, aby łatwiej wytrwać w dietetycznych postanowieniach. Co jeść, aby było zdrowo i różnorodnie? Wybieraj produkty z różnych grup. Zadbaj o codzienne menu, niech znajdą się w nim: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty będące źródłem białka tj. (nabiał, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe) i tłuszcze roślinne. Im bardziej różnorodny będzie twój talerz, tym mniejsze będzie ryzyko niedoborów pokarmowych i dietetycznej nudy.
3. Sięgaj po zdrowe produkty, czyli żywność niskoprzetworzoną
Istotne jest nie tylko urozmaicenie posiłków, ale też umiejętność wybierania wartościowych produktów. Zdrowe jedzenie jest jak najmniej przetworzone, najlepiej przygotowane samodzielnie w domu. Wyeliminuj z diety fast food, słone przekąski i inne produkty wysokoprzetworzone. Jak je rozpoznać? Po długiej liście składników na etykiecie, wśród których znajdują się duże ilości tłuszczu i cukru, a także konserwanty, barwniki, sztuczne aromaty czy wzmacniacze smaku.
Żywność wysokoprzetworzona nie wnosi do diety żadnych wartości, przeciwnie: jest źródłem tzw. pustych kalorii, to znaczy, że dostarcza dużo energii, ale niewiele witamin i składników mineralnych. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, to skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego SuperMenu. Wybierz np. jedną z diet z linii Pure Fit. Zyskasz pewność, że na twoim talerzu znajduje się wyłącznie zdrowe, niskoprzetworzone jedzenie.
Czytaj również: Niskokaloryczne jedzenie: co warto włączyć do swojej diety, aby schudnąć?
4. Postaw na pełnowartościowe białko
Zdrowe posiłki powinny być nie tylko smaczne i sycące, ale również tak skomponowane, żeby zaspokajać żywieniowe potrzeby, w szczególności zapotrzebowanie na białko. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso, szczególnie drobiowe, oraz ryby. Pamiętaj jednak, że w zdrowej diecie powinny pojawić się dobre roślinne źródła białka, takie jak: nasiona roślin strączkowych oraz wysokobiałkowe kasze, np. komosa ryżowa lub amarantus. To ważne, zwłaszcza w diecie wegetariańskiej.
5. Chcesz się zdrowo odżywiać? Nie bój się tłuszczu!
Zdrowe odżywianie to zachowanie balansu między poszczególnymi składnikami. Prawidłowa dieta nie polega na eliminacji tłuszczu, ale na sięganiu po jego odpowiednie rodzaje i źródła. Tłuszcz odgrywa bardzo ważną rolę w diecie, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in.: od niego zależy przyswajanie witamin A, D, E i K, bierze udział w syntezie hormonów, poprawia kondycję skóry.
Dbając o zdrowe odżywianie, sięgaj po odpowiednio dobrane źródła tłuszczu, przede wszystkim pochodzenia roślinnego, ale nie tylko. Takich olejów, jak: rzepakowego nierafinowanego, lnianego i oliwy używaj głównie na zimno, na przykład jako dodatek do sałatek. Do smażenia i pieczenia wybieraj masło klarowane oraz olej kokosowy, ponieważ mają wysoką temperaturę dymienia.
6. Wybieraj gotowanie i pieczenie, zamiast smażenia
Jak zdrowo się odżywiać? Kluczowa jest nie tylko zawartość talerza, ale też sposób przyrządzania posiłków. Warto ograniczyć smażenie na rzecz gotowania, duszenia i pieczenia. Przygotowywanie potraw na parze jest szczególnie korzystne, ponieważ są niewielkie straty witamin i soli mineralnych. Zdrowe jedzenie przygotujesz również przez gotowanie w wodzie lub pod ciśnieniem oraz przez pieczenie w naczyniu żaroodpornym. Jeśli zdecydujesz się na smażenie, to wybierz patelnię wysokiej jakości, umożliwiającą beztłuszczowe przygotowanie potraw lub z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu. Pamiętaj, że nawet bardzo zdrowe produkty mogą stracić wartości odżywcze i stać się ciężkostrawne, jeśli przyrządzisz je, smażąc w dużej ilości tłuszczu.
Czytaj również: Dieta 1500 kcal – dla kogo? Zasady i efekty
7. Zadbaj o dietę i zdrowie – wystrzegaj się cukru i słodyczy
Niestety zasady prawidłowego odżywiania nie mogą się obyć bez zakazów. Biały cukier i większość sklepowych słodyczy powinny być całkowicie wyeliminowane ze zdrowej diety. Nie ma jednak sytuacji bez wyjścia. Zdrowe słodycze możesz przygotować samodzielnie. W internecie znajdziesz mnóstwo ciekawych przepisów. Nie musisz sobie odmawiać ciasta, ale zamiast tego ze sklepu, zafunduj sobie domowy wypiek bez dodatku cukru. Do słodzenia używaj erytrolu, cukru kokosowego, miodu, stewii lub ksylitolu. Prawidłowe odżywianie nie musi być trudne ani czasochłonne. W SuperMenu możesz zamówić dietę bez cukru (z linii Pure), jeśli zależy ci na jego eliminacji z wyżywienia.
8. Nie dosalaj potraw – stosuj w zamian zioła i inne naturalne przyprawy
Gdy chcemy zdrowo się odżywiać, dobrze jest ograniczyć spożycie soli. Jej nadmiar w diecie zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową i zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Chcesz zdrowo się odżywiać? Zrezygnuj z obfitego solenia potraw i stosowania gotowych mieszanek solonych. Naturalne przyprawy, jak: zioła (tymianek, lubczyk, estragon, oregano, majeranek), suszona papryka, pieprz, kurkuma, poprawiają smak i aromat potraw. Nadmiar soli w diecie jest niezdrowy z wielu powodów, między innymi może powodować zatrzymywanie wody w organizmie. Nic dziwnego, że zasady zdrowego odżywiania obejmują także rozsądne i zredukowane użycie soli.
9. Zadbaj o zdrowe jedzenie i odpowiednie nawodnienie
Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Pierwszym krokiem może być nawodnienie organizmu. Potrzebuje on co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, a jeśli jesteś osobą aktywną – to więcej. Pragnienie najlepiej gasić wodą mineralną niskosodową niegazowaną. Kawa, herbata (zwłaszcza zielona i biała), napary ziołowe bez dodatku cukru, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe – to również zdrowe napoje, jednak to woda najlepiej nawadnia organizm. Zrezygnuj ze słodkich napojów.
10. Zdrowe odżywianie to nie wszystko! Ogranicz alkohol i inne używki
Odpowiednia dieta to ta, która dostarcza do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie zawiera zbędnych używek. Nie bez powodu zasady zdrowej diety obejmują kilka zakazów. Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, należy wyeliminować z diety alkohol i pozostałe używki.
Nadmierne picie alkoholu przyczynia się do rozwoju wielu groźnych chorób, np. zapalenia trzustki, marskości wątroby i nowotworów (m.in.: przełyku, żołądka, jelita grubego, piersi). Najlepiej całkowicie zrezygnuj z napojów alkoholowych lub przynajmniej ogranicz się do lampki czerwonego wytrawnego wina od czasu do czasu. Dla innych używek nie ma żadnej taryfy ulgowej. Rzuć palenie raz na zawsze!
Czytaj również: Posiłek potreningowy – porady co jeść po treningu?
11. Dlaczego należy odżywiać się prawidłowo?
Zdrowe odżywianie się jest podstawą dobrego samopoczucia, bo to mocny fundament do budowania własnego zdrowia i dobrej kondycji. Nie bez powodu zwykło się mawiać, że jesteśmy tym, co jemy. Zdrowe potrawy zawsze będą korzystniejsze dla organizmu niż dania fast food i żywność przetworzona.
Po przejrzeniu naszych 10 zasad zdrowego żywienia dobrze wiesz, co jest zdrowe, a co wręcz przeciwnie. Sięgając po zdrowe produkty, dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej porcji witamin soli mineralnych i kalorii. Zdrowa dieta jest doskonałą profilaktyką schorzeń, warto więc stosować zasady prawidłowego odżywiania!