Jak dbać o zdrowie? Sprawdź nasze porady!

Zdrowie to bezcenna wartość, o którą należy dbać. Złe nawyki żywieniowe, brak regularnej aktywności fizycznej i brak troski o zdrowy sen i optymalną regenerację będzie zaburzać pracę organizmu i przyczyniać się do powstawania chorób cywilizacyjnych. Jak dbać o zdrowie fizyczne i psychiczne? Poznaj kilka najważniejszych zasad zdrowego stylu życia.

Czynniki ryzyka zdrowotnego związane ze stylem życia

Definicja zdrowia według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – Wolrd Health Organization) jest rozpatrywana w kilku aspektach. Zdrowie to stan całkowitego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego. Troska o zdrowie psychiczne i fizyczne opiera się na prowadzeniu odpowiedniej profilaktyki prozdrowotnej, aby utrzymać ciało i psychikę w dobrej kondycji. 

Choroby cywilizacyjne  takie jak otyłość, cukrzyca typu 2 przyczyniają się do obniżenia jakości życia, a choroby serca i naczyń krwionośnych i choroby nowotworowe to problem natury globalnej i stanowią najwyższy odsetek zgonów. Nie bez znaczenia dla zapadalności na choroby, jest też skażenie środowiska – zanieczyszczenie powietrza, wód i gruntów.

Do czynników wpływających na utrzymanie zdrowia należą:

• czynniki metaboliczne;
• czynniki środowiskowe;
• czynniki behawioralne.

Czynniki metaboliczne to przede wszystkim nadmierna masa ciała tj. otyłość lub nadwaga. Do innych chorób, które zaliczane są do tzw. zespołu metabolicznego, należą: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca naczyń krwionośnych i zaburzenia lipidowe. Czynniki środowiskowe to nic innego jak zanieczyszczenie środowiska i wzmożona ekspozycja na metale ciężkie, np. spaliny, które obciążają układ oddechowy.

Największy wpływ na utrzymanie zdrowia mają czynniki behawioralne, czyli w uproszczeniu zdrowy tryb życia, które należy rozumieć jako całokształt cech i wyborów dokonywanych w życiu codziennym. Niewłaściwe nawyki żywieniowe, niska aktywność fizyczna, palenie tytoniu, nadmierne picie alkoholu, problemy ze snem i przewlekły stres podnoszą ryzyko przedwczesnej śmierci lub niepełnosprawności (ang. DALY – Disability Adjusted Life Years).

Projektując działania, które mają służyć modyfikacji stylu życia, należy uwzględnić wszystkie różnice pomiędzy poszczególnymi grupami społecznymi np. pozycję społeczno-ekonomiczną, poziom wykształcenia i dostęp do rzetelnej informacji. Przekaz powinien obejmować zalecania jak dbać o siebie, jak umiejętnie się zrelaksować i nagłaśniać, że regularne ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na samopoczucie, pracę serca, ciśnienie krwi i funkcjonowanie całego organizmu. Ważne są też regularne badania profilaktyczne m.in. badania krwi, USG piersi, gruczołu krokowego (prostaty), USG ginekologiczne. EKG serca i pomiar ciśnienia tętniczego umożliwi wykrycie choroby układu sercowo-naczyniowego.

Jak dbać o zdrowie – rola diety

Wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia dotyczy codziennych wyborów, które będą służyć naszemu organizmowi. Jednym z tych elementów jest zbilansowane odżywianie. Dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych względem zapotrzebowania. Właściwe trawienie i wchłanianie składników odżywczych świadczy o dobrej kondycji układu pokarmowego. W celu wsparcia pracy naszych jelit należy spożywać regularne posiłki, zadbać o podaż warzyw i owoców, które są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Warto wspomnieć o rezygnacji z używek takich jak alkohol, czy palenie papierosów, które obciążają układ sercowo-naczyniowy i przyczyniają się do powstawania nowotworów. Należy też unikać przetworzonej żywności, produktów typu fast food i słodkich napojów gazowanych, które dostarczają nadmierną ilość kalorii.

Dla utrzymania należnej masy ciała kaloryczność dziennego jadłospisu musi odpowiadać całkowitej przemianie materii. Dla wyliczenia kaloryczności swojej diety można użyć internetowego kalkulatora kalorii. 

Jak właściwie zadbać o dietę:

• Oblicz swoje zapotrzebowanie na energię. To ile kalorii powinieneś codziennie przyjmować, zależy od Twojego wieku, masy ciała, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. Warto też sprawdzić swoje BMI (Body Mass Index), które jest wskaźnikiem służącym do oceny masy ciała. W przypadku nadwagi lub otyłości należy wprowadzić określony deficyt energetyczny, aby przeprowadzić racjonalną, zdrową redukcję bez efektu jojo. 
• Zadbaj o zbilansowaną dietę. Wylicz procentowy udział makroskładników białek, tłuszczów i węglowodanów. Proporcje te mogą się różnić w zależności od uwarunkowań indywidualnych. Według polskich norm żywienia zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych wynosi 10-20% (dla osób starszych >65 r.ż. 15-20%), na tłuszcz całkowity 20-35%, a węglowodany 45-65% (przy czym udział cukrów nie powinien przekraczać 10% dobowego zapotrzebowania). 
• Wprowadź pełnowartościowe źródła białka (np. mięso, ryby, owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych). 
• Postaw na zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, nasiona, orzechy).
• Wybieraj węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym (np. produkty z pełnego ziarna, pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy, komosa ryżowa). 
• Staraj się kupować żywność o jak najniższym stopniu przetworzenia, pochodzącą z ekologicznych upraw i hodowli. 
• Nawadniaj się – pij wodę około 2 litrów, herbaty ziołowe. 

Aktywność fizyczna jako warunek utrzymania zdrowia

Rola aktywności fizycznej jest niekwestionowanym elementem zdrowego stylu życia. Regularne treningi o umiarkowanej intensywności będą nie tylko poprawiać jakość życia, ale też wydłużać jego długość. Ruch jest bardzo silnym orężem w walce z chorobami metabolicznymi, obniża ryzyko powstawania nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, czy chorób układu krążenia. 

Aktywność fizyczna jest często warunkiem utrzymania właściwej masy ciała. Nie wszyscy też zdają sobie sprawę, że np. ćwiczenia relaksacyjne wpływają korzystnie na zdrowie psychiczne i doskonale rozładowują napięcie wywołane stresem. Osoby żyjące pod presją i nieradzące sobie z problemami powinny skorzystać z pomocy specjalisty psychiatry lub psychologa. Stres może powodować nerwicę, zaburzać procesy trawienne, powodować niestrawność, a nawet wrzody żołądka. Dobrze jest wykonywać regularne ćwiczenia oddechowe, wykonuj głębokie oddechy, które pomogą się zrelaksować. Nie zabieraj pracy do domu, zadbaj o relacje z bliskimi.

Według rekomendacji WHO aktywność fizyczna, która będzie wykazywać korzystne oddziaływanie na stan zdrowia dla grupy wiekowej 18-64 lata, to przynajmniej 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń w tygodniu. Przy założeniu, że jednorazowa aktywność trwa nie krócej, niż 10 minut. Zaleca się też stosowanie treningu oporowego, wzmacniającego mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wyeliminować wady postawy i zaburzenia snu. Trening też wzmacnia odporność i pozwala długo cieszyć się dobrym zdrowiem. W trakcie wykonywania aktywności należy pamiętać o nawadnianiu organizmu i wypijać odpowiednią ilość płynów.

Jak zadbać o zdrowie i zacząć ćwiczyć?

• Wybierz formę treningu, dostosowaną do kondycji Twojego organizmu. Jeżeli nie masz wystarczającej wiedzy o stanie swojego zdrowia, warto poprzedzić rozpoczęcie ćwiczeń konsultacją lekarską, wykonaj pomiar ciśnienia tętniczego krwi.
• Postaw na aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność (ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, marsz, pływanie, fitness, taniec). Tylko trening, który będziesz w stanie regularnie wykonywać może przynieść oczekiwane efekty. 
• Monitoruj swoje osiągnięcia w celu podtrzymania motywacji. 

Ważna jest także odpowiednia regeneracja i zdrowy sen. Starajmy się unikać późnych, obfitych kolacji, żeby nie obciążać na noc układu pokarmowego. Ostatni posiłek dobrze jest zjeść nie później niż 2-3 godziny przed snem. Około godziny 21.00-22.00 dobrze jest ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie emitowane przez ekrany telewizora, komputera, czy smartfona, dzięki temu będzie nam łatwiej zasypiać. Przed udaniem się na spoczynek unikaj stresu, przełącz telefon w tryb offline. Można przeczytać kilka stron książki, którą lubisz, co niektórym pomaga w szybkim zaśnięciu. Należy zadbać o higienę snu, spać w wywietrzonym, cichym i całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu.