Witarianizm – na czym polega?

Witarianizm to bardziej restrykcyjna forma diety wegańskiej, w której jadłospisie występują wyłącznie surowe warzywa i owoce. Surowa żywność (raw food) może być niedoborowa i tym samym powodować zaburzenia funkcjonowania organizmu.

Witarianizm – co to jest?

Zasady witarianizmu są zbieżne z filozofią diety wegańskiej. Witarianie świadomie rezygnują ze spożycia produktów spożywczych i eksploatacji środków codziennego użytku, które powstały z udziałem zwierząt. 

Dieta witariańska, to inaczej surowy weganizm (ang. raw vegan) polega na przyjmowaniu pożywienia niepoddanego obróbce termicznej. Temperaturą graniczną jest ogrzanie produktu maksymalnie do 42 stopni Celsjusza, co odnosi się do temperatury otoczenia, jaka może być odnotowana w przyrodzie. Według witarian gotowane warzywo lub owoc wykazuje niższą wartość odżywczą. W wielu przypadkach trudno się z tym nie zgodzić, gdyż proces obróbki kulinarnej może uszczuplić zawartość witamin, enzymów i składników mineralnych. Jednak część produktów pochodzenia roślinnego w wersji surowej jest po prostu niestrawna dla człowieka i obciąża układ pokarmowy. Pokarm, którego nie wolno podgrzewać powyżej określonej temperatury powoduje eliminację np. strączków i zbóż, które wymagają przetworzenia i obróbki termicznej.

Ekstremalną opcją surowej diety jest frutarianizm, który eliminuje spożycie warzyw. 

Co jedzą witarianie?

• surowe warzywa;
• surowe owoce;
• kiełki;
• niektóre grzyby i glony;
• pestki;
• nasiona. 

Witarianizm narzuca ograniczenie w kwestii procentowego udziału białek i tłuszczów w diecie. Jadłospis surowej diety zakłada przyjmowanie 80-90% energii z węglowodanów, a jedynie pozostałe 10-20% przypada na białka i tłuszcze. 

Spożywanie surowych owoców i warzyw jest bardzo ważnym elementem diety optymalnej. Jednak całkowite wykluczenie obróbki termicznej sprawia, że eliminacji podlegają wysoko odżywcze produkty pochodzenia roślinnego jak np. nasiona roślin strączkowych. Strączki, takie jak soczewica, ciecierzyca, soja, fasola i groch są ważnym źródłem białka na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Jednak ich spożycie jest możliwe po ugotowaniu. 

Rozpatrując wady i zalety witarianizmu, trzeba podkreślić, że podstawą tego sposobu odżywiania jest żywność naturalna w nieprzetworzonej formie. Dlatego w diecie witarnian nie ma miejsca na wegański fast food. Witarianie nie spożywają słodyczy, słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, nachos, gdyż proces ich produkcji wymaga obróbki termicznej w wysokiej (niż dozwolone 42 stopnie Celsjusza) temperaturze np. gotowanie, wypiekanie. 

Przeważnie posiłki skomponowane z produktów dozwolonych na diecie witariańskiej będzie cechował niski ładunek glikemiczny, co jest korzystne z punktu widzenia gospodarki cukrowej organizmu. Jednak zagrożenia, jakie niesie   witarianizm wegański, zdecydowanie przeważają nad pozytywnymi aspektami. 

Zagrożenia wynikające ze stosowania diety witariańskiej:

1.     Trudność z pokryciem zapotrzebowania na energię. 

Warzywa i owoce, z niewielkimi wyjątkami (banany, awokado) zaliczają się do grupy produktów o niskiej gęstości energetycznej. Należy to rozumieć, że mimo dużej objętości posiłku dostarczamy do organizmu dużej ilości kalorii. Jedząc wyłącznie surowe produkty roślinne często bardzo, trudno jest pokryć zapotrzebowanie wynikające z całkowitej przemiany materii, co będzie prowadziło do niedożywienia. 

2.     Niewystarczająca podaż białka. 

Dieta witariańska eliminuje nasiona roślin strączkowych i zboża, które w dietach roślinnych są podstawowym źródłem protein. Warzywa i owoce zawierają niewielkie ilości aminokwasów, dlatego skomponowanie pełnowartościowego białka jest bardzo utrudnione, a z pewnością nie pokryje zapotrzebowania organizmu na ten makroskładnik.

3.     Nadmiar FODMAP i błonnika pokarmowego.

Produkty roślinne mogą być źródłem fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli, w skrócie FODMAP (ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Ich nadmiar w diecie może powodować objawy zespołu jelita drażliwego takie jak: bóle brzucha, wzdęcia, gazy, uczucie przelewania, biegunki. Błonnik z kolei jest bardzo pożądanym składnikiem diety, jednak zbyt duża ilość włókna pokarmowego może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego.

4.     Możliwy niedobór witamin i składników mineralnych.

W przypadku diet roślinnych również może dochodzić do niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych. O ile w diecie wegańskiej warto wprowadzić suplementację witaminy B12 i witaminy D3, to dieta witariańska dodatkowo stwarza zagrożenie niedoboru wapnia, żelaza i cynku, których bogatym źródłem są wykluczone zboża i strączki. 

5.     Niedostateczna ilość tłuszczów w diecie. 

Restrykcyjne zasady witarianizmu ograniczają spożycie kwasów tłuszczowych. Przy podaży tłuszczów poniżej 10% energetyczności diety nie jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na lipidy. Przy niewystarczającej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dochodzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu i niekorzystne zmiany w profilu lipidowym. Warto wspomnieć o grupie ważnych witamin lipofilnych (A, D, E, K), które rozpuszczają się w tłuszczach. 

Czy witarianizm jest zdrowy?

Jadłospis diety witariańskiej jest trudny zarówno do zbilansowania, jak i do wprowadzenia w życie na dłuższy okres. Dobrze skomponowana dieta wegańska zabezpiecza organizm w niezbędne składniki odżywcze, poza witaminą B12, którą należy suplementować. Stosowanie diety witariańska stwarza ryzyko powstawania niedoborów, dlatego witarianizm, a frutarianizm tym bardziej nie zalicza się do zalecanych sposobów odżywiania. 

Istnieje niewiele badań na reprezentatywnej próbie osób, które stosują witarianizm. Niepokojące wnioski można jednak wysnuć na podstawie tych opublikowanych. Surowa dieta wegańska powoduje zaburzenia w profilu lipidowym – niski poziom frakcji LDL i HDL cholesterolu oraz trójglicerydów, jest zbliżony do obserwowanego u osób cierpiących na anoreksję. 

Niewystarczająca ilość energii i tłuszczu w diecie jest niekorzystna szczególnie dla kobiet, gdyż powoduje zaburzenia miesiączkowania lub całkowity zanik menstruacji. Konsekwencją tego są zaburzenia hormonalne prowadzące do niepłodności. 

Wysokie stężenie homocysteiny u witarian może wynikać z niedoboru witaminy B12, a warto dodać, że wielu z nich uznaje suplementy diety za nienaturalne i rezygnuje z ich stosowania. 

Niedobory wapnia u witarian będą negatywnie wpływać na gospodarkę mineralną organizmu. Niska masa i gęstość kostna powoduje podatność na złamania kości i choroby zębów. 

Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, należy jasno powiedzieć, że witarianizm nie jest zalecanym sposobem odżywiania u żadnej z grup populacyjnych. Szczególne zagrożenie stosowania surowej diety wegańskiej dotyczy dzieci, osób starszych, kobiet ciężarnych i karmiących oraz osób trenujących zawodowo lub amatorsko. 

• Platel K, Srinivasan K. Bioavailability of micronutrients from plant foods: An update. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;56(10):1608-1619. doi:10.1080/10408398.2013.781011
• Nowaczyk, P., i in. (2018). Spożycie wapnia a gęstość mineralna kośćca i ryzyko złamań u wegetarian i wegan. Probl Hig Epidemiol 2018, 99(4): 303-309.
• Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. doi:12770
• Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020