Elektrolity – na co pomagają? Jak je uzupełnić?

Elektrolity to składniki mineralne, które mają zdolność przewodzenia impulsów elektrycznych i odpowiadają za utrzymanie prawidłowego poziomu płynów ustrojowych, przede wszystkim wody. Brak elektrolitów może powodować groźne w skutkach zaburzenia pracy organizmu. Jak uzupełnić elektrolity?

Co to są elektrolity? 

Elektrolity to ważne substancje, które w postaci jonów wchodzą w skład wody i wypełniają przestrzenie wewnątrzkomórkowe i zewnątrzkomórkowe. Elektrolity do picia dostępne w aptekach w postaci tabletek musujących lub w saszetkach, pomagają nam właściwie nawadniać organizm.

Do elektrolitów należą:

  • sód;
  • potas;
  • magnez;
  • wapń;
  • chlorki;
  • fosforany;
  • wodorowęglany.

Elektrolity są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, odpowiadają za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i właściwego poziomu ciśnienia osmotycznego. Podstawową funkcją elektrolitów jest utrzymanie stałego potencjału elektrycznego, dlatego zarówno niedobór elektrolitów, jak i ich nadmiar może dawać specyficzne objawy.

Elektrolity – na co wpływają?

  • uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych;
  • biorą udział w transporcie wody;
  • są ważne dla procesów termoregulacji organizmu;
  • wspierają pracę układu nerwowego i mózgu;
  • odpowiadają za prawidłową pracę serca i kurczliwość mięśni;
  • mają znaczenie dla właściwego natlenowania tkanek;
  • utrzymują równowagę kwasowo-zasadową;
  • uczestniczą w procesach metabolicznych.

Jak zadbać o właściwe nawodnienie organizmu? Podstawowym źródłem dostarczenia elektrolitów jest zbilansowana dieta, która zapewnia odpowiednią podaż wszystkich składników mineralnych odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej.

Niedobór elektrolitów – objawy

Elektrolity są przyjmowane wraz z żywnością i spożytymi płynami np. wodą mineralną. Do utraty elektrolitów wraz z wodą dochodzi podczas naturalnych procesów fizjologicznych takich jak oddychanie, oddawanie moczu i pocenie się. Brak elektrolitów może być groźny w skutkach, takich jak m.in. odwodnienie organizmu, czy zaburzenia pracy mięśnia sercowego. Do zwiększonej utraty tych ważnych składników mineralnych może dochodzić w specyficznych sytuacjach.

Czytaj również:  Posiłek potreningowy - porady co jeść po treningu?

Brak elektrolitów – przyczyny:

  • niedostateczna podaż wody;
  • wysoka temperatura otoczenia;
  • choroba, w której przebiegu występuje wysoka gorączka;
  • biegunka i wymioty;
  • stosowanie diuretyków (leków i substancji o działaniu moczopędnym;
  • nadmierna aktywność fizyczna;
  • niedostosowanie ubioru do warunków otoczenia;

  • zbyt częste korzystanie z sauny. 

Organem odpowiedzialnym za regulację poziomu wody i składu elektrolitów są nerki. Hormonem odpowiedzialnym za utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej jest wazopresyna zwana hormonem antydiuretycznym. Reguluje wchłanianie wody, wpływając na stężenie potasu w surowicy, którego poziom powinien mieścić się w zakresie 3,5-5,0 mmol/l. Nagły spadek stężenia tego pierwiastka stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia. Nadmiar potasu jest zjawiskiem rzadkim, głównie związanym ze stanem chorobowym nerek. Należy podkreślić, że istnieje ryzyko hiperkalemii podczas nadmiernej suplementacji lub nieodpowiedniego stosowania soli potasowej podczas przyrządzania potraw (zamiast soli kuchennej). 

Nadmierna utrata elektrolitów powoduje powstawanie zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, co prowadzi do odwodnienia. Pierwszym symptomem, który świadczy o niewystarczającym nawodnieniu, jest uczucie silnego pragnienia oraz suchość ust i błon śluzowych.

Brak elektrolitów – objawy:

  • osłabienie;
  • uczucie zmęczenia;
  • zaburzenia równowagi;

  • wystąpienie obrzęków;
  • drżenie mięśni;
  • bóle mięśni;
  • skurcze mięśniowe;
  • zaburzenia pracy serca;
  • nieprawidłowe ciśnienie tętnicze;
  • zawroty głowy;
  • ból głowy;
  • omdlenia;
  • nudności;
  • biegunki lub zaparcia.

Poziom elektrolitów oznacza się z krwi żylnej, poprzez wykonanie jonogramu (oznaczenie stężenia poszczególnych jonów).

Jak uzupełnić elektrolity?

Dostarczenie i utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów powinno odbywać się wraz z dostarczeniem zbilansowanej, pełnowartościowej diety. 

Zapotrzebowanie na potas, sód i chlor określa się na podstawie wystarczającego spożycia (AI). Wymagana ilość magnezu i wapnia ustala norma zalecanego spożycia (RDA). 

Zapotrzebowanie na wybrane elektrolity według norm dla zdrowych, dorosłych osób:

  • sód – 1500 mg;
  • potas – 3500 mg;
  • chlor – 2300 mg;
  • wapń – 1000-1200 mg;

  • magnez – 310-320 mg dla kobiet i 400-420 mg dla mężczyzn. 
Czytaj również:  Awokado – wartości odżywcze

Zwiększone zapotrzebowanie będą wykazywać osoby pracujące ciężko fizycznie i sportowcy. Dodatkowo kobiety ciężarne i w okresie laktacji oraz pacjenci cierpiący na choroby, w których przebiegu występuje wysoka gorączka. Uzupełnienie elektrolitów jest również konieczne po przebytym zatruciu pokarmowym z towarzyszącą biegunką i wymiotami. 

Grupy populacyjne, które wymagają szczególnej troski w kwestii właściwego nawodnienia, są niemowlęta i małe dzieci oraz osoby starsze, głównie pacjenci cierpiący na choroby neurodegeneracyjne.

Elektrolity – źródła pokarmowe

Bardzo dobrym źródłem elektrolitów jest woda wysokozmineralizowana. W przypadku wystąpienia pierwszych objawów odwodnienia warto zastosować gotowymi preparatami aptecznymi. Osoby trenujące, szczególnie sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe np. maratończycy, chodziarze, triathloniści powinni stosować napoje izotoniczne, w których dodatkowo zawarta jest glukoza, są dobrym źródłem elektrolitów.