Weganizm – jak wprowadzić pełnowartościową dietę wegańską?

Weganizm można rozpatrywać na kilku płaszczyznach. Jest to nie tylko sposób odżywiania, styl życia, ale też światopogląd ukierunkowany na troskę o środowisko naturalne. Jadłospis wegański eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego nie tylko ze względów zdrowotnych, ale głównie etycznych. Jakie są zalety weganizmu i jak wygląda zbilansowana dieta wegańska?

Weganizm – co to takiego?

Weganizm to styl życia, który opiera się na rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy przede wszystkim wykluczenia odzwierzęcych środków spożywczych, które zostały wytworzone lub powstały w naturze z udziałem zwierząt. Filozofia wegańska opiera się na pełnym respektowaniu praw zwierząt i ochrony wszystkich gatunków przed cierpieniem. Zwierzęta należy rozumieć jako kręgowce i bezkręgowce – ssaki, ptaki, ryby, owady i wszystkie organizmy żywe, których nie można zaliczyć do świata roślin. 

Wegański styl życia odnosi się do:

• diety wegańskiej – opartej wyłącznie na roślinach;
• nieużywania kosmetyków testowanych na zwierzętach i zawierających w składzie produkty odzwierzęce, są one oznaczone jako kosmetyki wegańskie;
• rezygnacji z odzieży, galanterii i przedmiotów codziennego użytku, które zostały wytworzone ze skóry, piór i wydzielin zwierząt np. wyroby skórzane (torby, buty, paski, kurtki), futra, wełna, jedwab;
• sprzeciwem wobec rozrywek, w których główną atrakcją są zwierzęta – weganie nie chodzą do zoo, oceanariów, czy rodeo. 

Weganie odstępstwa od tych zasad uznają za zasadne tylko w sytuacjach, kiedy jest to niezbędne do przetrwania. 

Pobudki, z których wprowadza się wegański styl życia mogą być różne. Mogą to być względy etyczne, duchowe, religijne i społeczne. Wiele osób uznaje weganizm za najzdrowszy model żywienia. Jednak należy podkreślić, że tylko prawidłowo ustawiona dieta wegańska i indywidualnie dobrana suplementacja, będzie w stanie pokryć zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. 

Zbilansowana dieta wegańska – co jedzą weganie?

Zbilansowany jadłospis bez względu na model żywienia ma na celu dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych wynikających z indywidualnego zapotrzebowania. Produkty wegańskie są bardzo dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów o różnym tempie przyswajalności. Makroskładnikiem, na który weganie powinni zwrócić szczególną uwagę, jest białko. Proteiny pochodzenia roślinnego określa się jako białko niepełnowartościowe, o obniżonej wartości biologicznej. Odnosi się to do niewystarczającej zawartości aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem. Jednak wiedza na temat właściwego łączenia różnych źródeł białka roślinnego, zapewni wystarczającą podaż tego makroskładnika.   

Weganizm i wegetarianizm różnią się tym, że łatwiej jest zbilansować dietę wegetariańską, gdyż ten model żywienia (w zależności od odmiany) dopuszcza wybrane produkty pochodzenia zwierzęcego jak np. nabiał i jaja.

Co jedzą weganie – podstawowe produkty na diecie wegańskiej:

• nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja);
• produkty zbożowe – pieczywo, makarony, kasze (gryczana, jaglana, owsiana, jęczmienna), pseudo kasze (komosa ryżowa, amarantus), ryż;
• warzywa
• owoce;

• orzechy;
• nasiona;
• oleje roślinne;
• drożdże;
• zamienniki wegańskie i inne produkty wytworzone z roślin np. napoje roślinne (migdałowy, kokosowy, owsiany), jogurty kokosowe, tofu, tempeh, seitan, wędliny sojowe (parówki, burgery) i itp. 

Wiele osób zastanawia się jak przejść na weganizm i czy dieta wegańska jest zdrowa. Warto zwrócić uwagę, że bez względu na powody przejścia na weganizm, należy brać pod uwagę nie tylko zalety weganizmu, ale także możliwe konsekwencje takie jak niedobory ważnych pierwiastków. Obecnie komponowanie zbilansowanej diety wegańskiej jest łatwiejsze, niż było w latach ubiegłych. Na rynku dostępne są różne zamienniki mięsa, roślinne produkty fortyfikowane wapniem, żelazem, czy produkty roślinne, które są substytutem nabiału np. wegańskie sery, jogurty, czy napoje roślinne.

Czego weganie nie jedzą – produkty wykluczone z diety wegańskiej:

• mięso i podroby (wędliny, konserwy mięsne, pasztety itp.);
• nabiał (mleko, jogurt, kefir, maślanka, sery);
• jaja;
• ryby i ikra;
• owoce morza;
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec);
• miód;
• środki spożywcze zawierające składniki pochodzenia zwierzęcego np. żelatyna (galaretki, niektóre leki).

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Weganizm, który odnosi się do rezygnacji ze spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego przez zwolenników filozofii wegańskiej, jest przedstawiany jako najzdrowszy sposób odżywiania. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska oraz bardziej restrykcyjna dieta wegańska zostały oficjalnie uznane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Żywienia (American Dietetics Association – ADA) za odpowiednie dla wszystkich grup populacyjnych modele żywienia. Dotyczy to zarówno osób dorosłych, jak i wszystkich innych grup o szczególnych wymaganiach – dzieci, kobiet ciężarnych, laktacyjnych oraz sportowców). Dodatkowo wskazano na zalety weganizmu, które mogą wynikać przede wszystkim ze znacznego ograniczenia w diecie czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych. Duży udział w diecie wegańskiej zajmują warzywa i owoce, które są bogatym źródłem takich substancji jak witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. Każda dieta, w której zachowany jest ujemny bilans energetyczny, będzie miała potencjał odchudzający. Wegetarianizm i weganizm swój prozdrowotny potencjał wykazują w kontekście chorób układu krążenia i schorzeń o podłożu metabolicznym.

Dieta roślinna może uchronić przed wystąpieniem chorób cywilizacyjnych takich jak: 

• otyłość;
• cukrzyca typu 2;
• dna moczanowa;
• miażdżyca naczyń krwionośnych;
• nadciśnienie tętnicze;
• nowotwory. 

Weganizm oparty na naturalnej żywności, przy założeniu prawidłowo ułożonej diety będzie z pewnością wpływał na poprawę zdrowia i samopoczucia. Występuje jednak zagrożenie ze strony wysoko przetworzonej żywności wegańskiej np. bezmięsne kabanosy, parówki, burgery, fast food i inne dania gotowe. Zarówno słodkie, jak i słone przekąski, desery, wędliny i konserwy wegańskie również mogą powodować nadmierną podaż cukrów, tłuszczów i węglowodanów prostych. Tym samym można spożywać wyłącznie produkty bezmięsne, wyłącznie pochodzenia roślinnego i doprowadzić swój organizm do otyłości i chorób będących jej konsekwencją.

Dieta wegańska należy do diet eliminacyjnych, które bez względu na przesłanki prozdrowotne podnoszą ryzyko powstawania niedoborów składników odżywczych. Na diecie roślinnej problemem może być niedobór witaminy B12, którą bezwzględnie należy suplementować. Warto też zadbać o wapń (osteoporoza) i żelazo (anemia), które również mogą być niedoborowe. 

Przejście na weganizm powinno być świadomą decyzją i przed wdrożeniem zasad diety wegańskiej warto sprawdzić swój stan zdrowia i zasięgnąć porady dietetyka. 

Źródła:

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016.
• Myszkowska-Ryciak J, Hornberger R, Harton A, Gajewska D. Assessment of selected nutrients intake in individuals on a vegan diet. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(4): 769-772.