Co jeść, aby przytyć? Sposoby na zdrowe przybranie masy ciała

Obok rosnącej epidemii otyłości, w dzisiejszych czasach można również spotkać się z przeciwstawnym problemem – zbyt szczupłą sylwetką, której często towarzyszy niedowaga. Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć, to w poniższym artykule znajdziesz kilka praktycznych wskazówek.

Dla kogo dieta na zwiększenie masy ciała?

Jeśli masz problem z przytyciem, to prawdopodobnie jesteś osobą naturalnie bardzo szczupłą wyróżniającą się szybką przemianą materii. Możliwe, że zmagasz się nawet z niedowagą, o której mówimy, gdy wskaźnik BMI wynosi poniżej 18,5 kg/m² . Pamiętaj jednak, że BMI nie uwzględnia wielu istotnych czynników takich jak poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej, dlatego powinien być interpretowany przez specjalistów.
Skutki niedowagi to, m.in.:

• ciągłe uczucie zimna,
• słaba kondycja fizyczna, szybkie męczenie się,
• apatia, przewlekłe zmęczenie,
• zanik tkanki tłuszczowej i mięśniowej,
• nieprawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego prowadzące m.in. do zaburzeń miesiączkowania i problemów z płodnością,
• anemia,
• osłabienie odporności organizmu – większa podatność na stany zapalne i infekcje.

Niedowaga może być spowodowana różnego rodzaju chorobami, na przykład nadczynnością tarczycy, chorobami żołądka i jelit, niektórymi nowotworami. Gdy problemy z przytyciem wynikają z jakichkolwiek chorób, przed podjęciem diety konieczna jest konsultacja z lekarzem. Gdy niedowaga wynika z zaburzeń łaknienia, powinniśmy udać się do psychiatry, psychologa lub psychodietetyka.

Jak przytyć zdrowo? Najważniejsze zasady 

Jeżeli zadajesz sobie pytanie, “dlaczego nie mogę przytyć?”, to zapewne Twoja dieta nie jest dobrze dopasowana do trybu życia i aktywności. Zmiany warto zacząć od wprowadzenia w życie kilku zasad:

1. Posiłki spożywaj często, ale w małych objętościowo porcjach. Jedz 5-6 posiłków dziennie w odstępach co 2-3 godziny.
2. Nie jedz w pośpiechu.
3. Ustal stałe pory posiłków – dzięki temu przyzwyczaisz organizm do regularnych dawek pokarmu.
4. Śniadanie zjedz maksymalnie godzinę po przebudzeniu, a kolację około 2 godziny przed położeniem się spać.
5. Pierwsze i drugie śniadanie oraz obiad powinny być najbardziej energetyczne.
6. Podwieczorek i kolacja powinny być lekkostrawne i mniej kaloryczne.
7. Sięgaj po produkty gęste odżywczo, czyli takie, które w małej ilości dostarczają sporo energii, białka, tłuszczu i węglowodanów, np. suszone owoce, orzechy i nasiona, tłuste ryby.
8. Jedz więcej pełnowartościowego białka.
9. Znajdź chwilę na odpoczynek po każdym posiłku.
10. Połącz dietę z aktywnością fizyczną adekwatnie dopasowaną do Twojego celu sylwetkowego i możliwości organizmu.

Czytaj również:  Dieta cukrzycowa – co jeść, czego unikać?

Jeśli przestrzeganie powyższych zasad zawiedzie, warto skonsultować się z dietetykiem, który ułoży dla Ciebie odpowiednią dietę i wytłumaczy, jak jeść, aby przytyć. Dobrym pomysłem jest też skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Wówczas warto wybierać dietę pudełkową dla sportowców, zwłaszcza gdy jednocześnie zdecydujemy się na regularne treningi siłowe. Taka dieta zwykle ma wyższą kaloryczność i korzystną zawartość białka, które jest niezbędne w budowaniu masy mięśniowej. A jeśli masz czas i ochotę, oblicz kaloryczność diety i przyrządzaj posiłki samodzielnie. Sprawdź także jak obliczyć prawidłowy wskaźnik masy ciała – zobacz kalkulator BMI.

Ile jeść, żeby przytyć?

Podczas gdy w diecie odchudzającej konieczny jest deficyt kaloryczny, w przypadku diety na przytycie należy zastosować odpowiednią nadwyżkę. Jak ją obliczyć? Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie energetyczne organizmu, czyli podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). PPM to wydatki energetyczne, jakie są nam potrzebne do podstawowych funkcji organizmu, takich jak trawienie, oddychanie czy przemiany komórkowe. Natomiast CPM uwzględnia też codzienną aktywność fizyczną. Aby obliczyć CPM można użyć specjalnych wzorów matematycznych lub skorzystać z kalkulatora kalorii, który bez problemu znajdziemy w Internecie. Znając CPM, wiesz, ile kalorii w ciągu dnia potrzebuje Twój organizm, żeby utrzymać obecną masę ciała. Do wyniku należy dodać odpowiednią porcję kalorii, aby uzyskać wartość kaloryczną diety na przytycie. Warto wziąć pod uwagę również to, jaki jest cel zmiany diety: zwiększenie masy ciała, czy też przyrost masy mięśniowej. Aby zwiększeniu uległa głównie masa mięśniowa, konieczne będą bowiem nie tylko zmiany dietetyczne, ale również odpowiednie treningi, a jeśli będą one intensywne, zapotrzebowanie kaloryczne może być jeszcze wyższe.

Jak przytyć 5 kg? Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość. Podobnie jak w przypadku zdrowego, odchudzania, budowanie masy mięśniowej musi odbywać się powoli i stopniowo, żeby nie obciążać organizmu. Dlatego zdrowe przybranie na wadze 5 kg powinno trwać nie jeden, a co najmniej dwa miesiące. Zbyt szybkie tycie może powodować:

• spowolnienie metabolizmu,
• biegunki,
• nudności i wymioty,
• nadwagę i otyłość,
• rozstępy na skórze.

Dlatego wprowadzanie nadwyżki kalorycznej do jadłospisu przeprowadź stopniowo, najlepiej w dwóch, trzech etapach. Najpierw podnieś kaloryczność swoich codziennych posiłków o 300 kcal. Po około tygodniu zwiększ ilość kalorii do 400, a następnie do 500. Takie stopniowe działanie spowoduje, że zwiększenie masy mięśniowej i ogólnie masy ciała nie powinno pociągnąć za sobą niekorzystnych zmian w metabolizmie i nie powinno przyczynić się do pojawienia się na skórze rozstępów.

Czytaj również:  Zdrowe tłuszcze – które tłuszcze możemy do nich zaliczyć?

Co jeść, żeby przytyć?

Czy istnieje jedna dieta na przyrost masy mięśniowej? Jadłospis powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb, dlatego raczej trudno o tak uniwersalne rozwiązanie. Kluczowe jest ustalenie celu dietetycznego i jego stopniowa realizacja. Pomocne będą w tym zarówno diety pudełkowe z wyborem menu, jak i wsparcie dietetyka i trenera – szczególnie w przypadku, gdy chcesz nie tylko zwiększyć swoją wagę, ale też zależy Ci przede wszystkim na budowaniu masy mięśniowej.

Jak nabrać masy mięśniowej? Trzeba zdecydowanie zadbać o pełnowartościowe białko w diecie, aby skutecznie przytyć. Najlepiej sięgać po białko pochodzenia zwierzęcego: chude mięso, ryby, jaja, jogurty naturalne, biały ser. Weganie i wegetarianie dobrej jakości źródła białka znajdą w tofu, gotowanych nasionach roślin strączkowych, orzechach i kaszach. Należy przy tym zachować odpowiedni rozkład makroskładników:

• białko – około 19-24%,
• węglowodany – około 45-50%,
• tłuszcze – około 30-35%.

Jak przybrać na masie mięśniowej zdrowo i bez wyrzeczeń? W podniesieniu wartości energetycznej posiłków pomogą Ci wysokokaloryczne, ale zdrowe produkty:

• odżywcze, świeże owoce, np. banany, winogrona, mango,
• suszone owoce, np. morele, daktyle, rodzynki, figi, śliwki,
• orzechy i nasiona oraz masło orzechowe,
• ryby morskie – świetne źródło białka oraz wartościowego tłuszczu,
• oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy kokosowy,
• masło ghee,
• awokado,
• jaja,
• pełnotłusty nabiał.

Ważne, żeby posiłki były bardzo smakowite – pachnące ziołami i przyprawami, które zaostrzają apetyt.

Czego unikać w jadłospisie na przytycie?

Wiele osób zastanawia się, jak zbudować masę mięśniową i przytyć. Teoretycznie najłatwiej byłoby sięgać po produkty wysokokaloryczne, tłuste i słodkie. Przybranie na wadze kojarzy się wielu osobom z niezdrowym odżywianiem – jedzeniem dużych ilości słodyczy, słonych przekąsek i fast foodów. Co gorsza, osoby, które chcą przytyć, sięgają właśnie po śmieciowe jedzenie. Tymczasem jest to ogromny błąd, który może doprowadzić do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie i jej nierównomiernego rozłożenia oraz do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak rozwój insulinooporności czy cukrzycy typu 2. W tym ostatnim przypadku konieczne może okazać się przejście na dietę cukrzycową.

Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć zdrowo, unikaj następujących produktów:

• fast food,
• słodycze – możesz zastąpić je orzechami, migdałami i suszonymi owocami,
• słodkie napoje gazowane,
• produkty typu light,
• kawa i inne napoje kofeinowe – przyspieszają przemianę materii i utrudniają przyswajanie substancji odżywczych,
• palenie tytoniu – dym papierosowy m.in. zmniejsza apetyt i prowadzi do niedoboru witamin antyoksydacyjnych w organizmie.

Czytaj również:  Zasady zdrowego odżywiania – jak prawidłowo dbać o organizm

Dzięki temu szybko i zdrowo uzyskasz wymarzoną wagę, a także poczujesz się lepiej.