Jak skutecznie i zdrowo schudnąć?

Mierzenie grubości kanapki

Skuteczne odchudzanie nie powinno polegać wyłącznie na dążeniu do szybkiej utraty zbędnych kilogramów. Kluczem do idealnej sylwetki jest racjonalne podejście do odżywiania oraz regularna aktywność fizyczna. Zdrowe odchudzanie oznacza powolny spadek masy ciała, ale jego efekty są trwalsze niż wszelkie “diety cud” i głodówki. Przeczytaj, jak skutecznie schudnąć i nie osłabić przy tym organizmu, a wręcz przeciwnie – wzmocnić swoje zdrowie!

Skuteczny sposób na schudnięcie

Dieta odchudzająca nie musi wcale oznaczać niskoenergetycznych i niesmacznych posiłków, po których czujemy nieprzyjemne ssanie w żołądku. Nie musisz odmawiać sobie wszystkiego, co lubisz, żeby cieszyć się szczupłą sylwetką. Zmiana diety powinna być formą dbania o siebie, a nie karą. Ważne jest to, żeby polubić zdrowe odżywianie. Jeśli lubisz słodycze, znajdź dla nich zdrowszą, ale równie smaczną alternatywę, np. domowe ciasta i ciasteczka, w których zamiast cukru użyjesz ksylitolu bądź erytrytolu. 

Walka z nadwagą i otyłością powinna odbywać się poprzez zmianę stylu życia na zdrowszy, a nie wprowadzanie restrykcji, prowadzących do wyczerpania organizmu i wystąpienia efektu jojo. Głodówki spowalniają metabolizm, powodują ubytek wody z organizmu, a stosowane przez dłuższy czas prowadzą do utraty masy mięśniowej. Zdrowy styl życia i racjonalne odżywianie pozwalają na utrzymanie efektów odchudzania przez długi czas, a nawet przez całe życie.

Osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała jest ważne nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim zdrowotnych. Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko rozwoju:

  • chorób układu krążenia,
  • niektórych nowotworów,
  • cukrzycy typu 2,
  • dny moczanowej,
  • depresji, 
  • chorób nerek i wątroby.

Jak skutecznie schudnąć? Określ realny cel

Na samym początku swojej przygody z odchudzaniem zastanów się, ile faktycznie chcesz schudnąć, jaka masa ciała będzie dla Ciebie satysfakcjonująca. Jeśli marzysz o tym, żeby zrzucić sporą nadwagę, podziel swój cel na mniejsze, na przykład 3 kg w ciągu miesiąca. 

Zdrowe odchudzanie to utrata około 0,5-1 kg tygodnia. Deficyt kaloryczny w diecie redukcyjnej powinien być dopasowany indywidualnie, z uwzględnieniem wieku, masy ciała, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Kaloryczność jadłospisu można obliczyć samodzielnie za pomocą specjalnych wzorów lub kalkulatora kalorii. Najlepiej jednak skonsultować się z dietetykiem, który zrobi to bezbłędnie. Dobrze dobrana dieta odchudzająca sprawia, że utrata kilogramów następuje powoli i stopniowo, a efekty łatwo jest utrzymać przez dłuższy czas.

Sprawdzony sposób na odchudzanie – zmiana nawyków

Kluczem do szczupłej sylwetki jest wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych. Co trzeba robić, żeby schudnąć?

  • zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej – dań gotowych, fast-foodów, słonych przekąsek i sklepowych słodyczy;
  • postaraj się nie jeść na mieście, tylko przygotowuj posiłki w domu – jeśli to niemożliwe, skorzystaj z usług cateringu dietetycznego;
  • spożywaj 4-5 posiłków dziennie, o stałych porach;
  • pamiętaj o zdrowym, pełnowartościowym śniadaniu – zjedzone w domu, w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, pobudzi metabolizm i ochroni organizm przed wahaniami stężenia glukozy we krwi;
  • wybieraj żywność o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG), np. chude mięso, nabiał, warzywa, produkty pełnoziarniste – dzięki temu uregulujesz poziom cukru we krwi i zmniejszysz chęć na słodycze;
  • przygotowuj zdrowe i smaczne posiłki – w osiągnięciu pełni smaku pomogą Ci naturalne przyprawy i zioła – dzięki nim ograniczysz też ilość spożywanej soli;
  • jedz w spokoju i ciesz się posiłkiem.

Skuteczne odchudzanie – tylko racjonalne odżywianie

Dieta odchudzająca bez zdrowego odżywiania nie ma sensu. Sam deficyt kaloryczny nie wystarczy, aby utrzymać efekty diety redukcyjnej przez dłuższy czas.

Jak zdrowo schudnąć? Co jeść, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów i polubić zdrowe odżywianie?

  • sięgaj po produkty z różnych grup – warzywa i owoce, produkty zbożowe, mięso, nabiał, nasiona i orzechy, tłuszcze roślinne;
  • zadbaj o to, żeby w każdym posiłku znalazły się warzywa, szczególnie zielone, które bogate są w wapń, żelazo i kwas foliowy;
  • jedz owoce, ale w mniejszej ilości niż warzywa i najlepiej w pierwszej połowie dnia;
  • zwiększ spożycie produktów pełnoziarnistych, takich jak grube kasze (gryczana, jaglana, komosa ryżowa), płatki owsiane, razowy makaron, brązowy ryż i pieczywo razowe;
  • warzywa, owoce i produkty zbożowe to źródło błonnika pokarmowego, który jest niezbędny w procesie odchudzania – daje uczucie sytości na dłużej i wspomaga perystaltykę jelit;
  • wybieraj chude mięso i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu;
  • sięgaj po tłuste ryby morskie;
  • uwzględnij w diecie również nasiona roślin strączkowych – są bogate w błonnik i białko roślinne, które wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi;
  • ogranicz cukier i słodycze – zastąp je zdrowymi łakociami, np. orzechami, owocami i słodkościami przygotowanymi samodzielnie ze zdrowych składników;
  • słodkie napoje gazowane zastąp wodą mineralną, sokami warzywnymi, herbatami owocowymi i ziołowymi bez dodatku cukru.

Jeśli nie zadbasz o zdrową dietę, w krótkim czasie po zakończeniu odchudzania, możesz spodziewać się powrotu do dawnej masy ciała (efekt jojo). 

Co zrobić, żeby schudnąć? Zwiększ aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna to bardzo ważny element zdrowego stylu życia. Badania naukowe wskazują, że najlepsze efekty redukcji masy ciała osiągają osoby stosujące kompleksowe strategie łączące zdrową dietę z regularną aktywnością fizyczną.

Rodzaj i intensywność treningów powinny być dopasowane do naszych upodobań i możliwości. Równie dobrze może być to bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni, jak i spacery czy taniec. Najlepszym sposobem na to, jak najskuteczniej schudnąć, jest aktywność o charakterze aerobowym (np. intensywny marsz, bieganie, pływanie, jazda na rowerze) uzupełniona o ćwiczenia na siłowni. 

Najistotniejsze jest jednak to, żeby aktywność fizyczna sprawiała przyjemność i była wykonywana regularnie, przynajmniej pół godziny dziennie, a w perspektywie tygodnia – co najmniej 3 godziny. Taka porcja ruchu da Ci zastrzyk endorfin (hormonów szczęścia), doda energii i przyspieszy przemianę materii. 

Kontroluj postępy odchudzania

Masa ciała podlega dobowym wahaniom (nawet do 2 kg), dlatego nie należy ważyć się codziennie. Wystarczy raz w tygodniu. Waż się najlepiej rano, na czczo. Kobiety nie powinny ważyć się kilka dni przed miesiączką oraz w trakcie jej trwania – zmiany hormonalne wpływają na zatrzymanie wody w organizmie, czego skutkiem może być większa masa ciała.

Warto też regularnie wykonywać pomiary obwodów ciała: ramion, talii, brzucha, bioder, ud. Czasem, zwłaszcza gdy łączymy dietę z aktywnością fizyczną, bardziej widoczne są zmiany obwodów niż masy ciała. 

Jak efektywnie schudnąć? Znajdź motywację

Zmiana nawyków żywieniowych, które kształtowały się przez wiele lat, nie jest łatwa. Dlatego mówi się, że odchudzanie zaczyna się w głowie. Bez odpowiedniego podejścia i motywacji bardzo trudno jest osiągnąć trwałe efekty w procesie redukcji masy ciała.

Zatem jak się zmotywować? Jest na to wiele sposobów, ćwiczeń motywacyjnych itp. Przede wszystkim warto uświadomić sobie, jakie są korzyści z utraty zbędnych kilogramów. Prawidłowa masa ciała wpływa na:

  • poprawę zdrowia,
  • lepsze samopoczucie,
  • zwiększenie poziomu energii,
  • wzmocnienie pewności siebie,
  • atrakcyjniejszy wygląd.

Jeśli masz problem z motywacją, skontaktuj się z psychodietetykiem, psychologiem lub psychiatrą.